¡NO TE OLVIDES DEL SUELO PÉLVICO!

¿QUÉ ENTENDEMOS POR SUELO PÉLVICO?

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos situado entre el pubis y el coxis que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior. Su función es sostener los órganos pélvicos (vejiga y uretra, útero y vagina; y recto) en la posición adecuada porque de ello depende su normal funcionamiento. Para que los órganos del suelo pélvico funcionen correctamente, los músculos del suelo pélvico deben estar sanos y fuertes.

CAUSAS QUE DEBILÍTAN LOS MÚSCULOS DEL SUELO PÉLVICO:

La ejercitación de estos músculos no se realiza de manera espontánea, aunque se mantenga una excelente condición física con la práctica habitual de deportes.

Nuestro suelo pélvico no es rígido, es algo dinámico, que se adapta a nuestro movimiento, a los cambios posturales… siempre manteniendo una adecuada tensión que sujete nuestra vejiga, el útero y el recto dentro de la pelvis. Cuando el suelo pélvico se debilita, las estructuras que sostiene descienden y por lo tanto se altera su función.

Existen varias causas y factores de riesgo que inciden o agravan su deterioro, aunque la mayoría de ellos son prevenibles y su adecuado conocimiento contribuiría a evitarlos.

1. Embarazo y parto:

Constituye la principal causa del debilitamiento. Cuando la mujer está embarazada, la presión abdominal aumenta a medida que el bebé aumenta de peso y tamaño, como consecuencia el suelo pélvico debe realizar un esfuerzo mucho mayor.

Además la distensión de estos músculos aumenta cuando el bebé pasa a través de ellos en el parto. Por otro lado la vida que vivimos, obliga a la mujer a mantener su figura, por esto es normal tras el parto realizar ejercicios físicos (abdominales...) que en lugar de favorecer la recuperación de esta zona de su cuerpo lo deterioran, ya que contribuyen a cargarla sin antes haberla recuperado.

2. Ejercicio físico:

La práctica deportiva que aumenta la presión intra-abdominal y no se equilibra con los correspondientes ejercicios para reforzar esa zona del cuerpo, lo debilita. Todo aquello que produzca un aumento de la presión hacia el suelo pélvico puede generar lesión.

¿Cómo me puede lesionar el deporte? Al saltar, correr, hacer abdominales, etc... Aumenta la presión sobre la musculatura del suelo pélvico, provocando alteraciones si no se protege adecuadamente. Esto tiene consecuencias a medio y largo plazo: es muy frecuente encontrar incontinencia urinaria en deportistas, que practican deportes que sobrecargan el periné.

3. Envejecimiento:

Al igual que con el resto de los músculos es que cuando no se ejercitan, con el paso de los años se van atrofiando. Además, los cambios hormonales de la menopausia pueden producir pérdida de flexibilidad. Por tanto, en esta etapa de la vida de la mujer es muy habitual la presencia de disfunciones del suelo pélvico, siendo la más habitual la incontinencia al esfuerzo.

CONSECUENCIAS DE LA DEBILITACIÓN DE LOS MÚSCULOS DEL SUELO PÉLVICO:

A corto o largo plazo se pueden desarrollar las siguientes afecciones:

1. Incontinencia urinaria de esfuerzo.

Es el primer síntoma de alarma. Provocada por cualquier esfuerzo abdominal repentino (al toser, reir, bailar, saltar, etc.). Son los temidos escapes de orina.

Llega un momento que una simple carcajada, un bostezo, estornudo, salto… es suficiente para que una persona con incontinencia urinaria deje caer desde unas gotas hasta un chorro de orina. Una re-educación de trabajo de suelo pélvico lo evitaría en muchos casos.

2. Prolapsos.

Son trastornos de mayor gravedad con respecto a las incontinencias antes citadas. Son descensos de la matriz (prolapso uterino) por fallo del compartimiento central, de la vejiga (cistocele) generados debido a fallo en la pared anterior, y del recto (rectocele), debido a fallo en la pared posterior. Cuando son de grado menor pueden tratarse con terapias rehabilitadoras de la musculatura, y en cambio, los casos más graves requieren intervención quirúrgica.

3. Disfunciones sexuales.

Estas disfunciones puede enumerarse como: disminución de la sensibilidad sexual de la mujer, disminución de la intensidad de los orgasmos que incluso en ocasiones no llegan a alcanzarse, experimentación de sensaciones dolorosas durante el coito.

SOLUCIONES:

1. PREVENIR

Lo más adecuado, como en la mayoría de situaciones, es prevenir. Los consejos básicos irán enfocados a eliminar los factores cotidianos que puedan producir debilidad de la musculatura del suelo pélvico como:

- Retener la orina mucho tiempo

- Vestir prendas muy ajustadas que compriman la zona

- Ganar peso rápidamente o ganar mucho peso

2. TRATAMIENTOS ESPECÍFICOS

Resulta fundamental un programa de ejercicios de fortalecimiento y ejercicios de recuperación del suelo pélvico. Se pueden hacer con el aprendizaje previo en casa o cualquier lugar sin necesidad de acudir a un centro médico:

- Ejercicios del suelo pélvico o ejercicios de Kegel: consistentes en la realización de contracciones activas y regulares de la musculatura del suelo pélvico, sin contraer los músculos de las nalgas, abdominales, vientre y muslos. Algunas personas no localizan con facilidad los músculos pélvicos y deben practicar con frecuencia para aprender a contraer los músculos adecuados. El éxito de los ejercicios de Kegel dependen de la práctica apropiada de la técnica y un disciplinario cumplimiento del programa de ejercicios.

- Terapia de conos vaginales: esta técnica sencilla permite aprender a contraer los músculos del suelo pélvico y están basados en retener un pequeño cono en la vagina por un suave reflejo de contracción provocado por la sensación de que se va a deslizar hacia afuera. Este sencillo acto de retención refuerza muy eficazmente los músculos en unas pocas semanas.

En casos de debilitamientos muy pronunciados los especialistas podrán, tras una correcta evaluación, reforzar estos tratamientos con otros quirúrgicos que aplicarán en su consulta.

Amaia Gallastegi

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y Deporte



CONTRA LA HIPERTENSIÓN… MUÉVETE!!!

     En entradas anteriores hemos destacado la importancia que tiene el ejercicio físico y el llevar una vida activa. Esta vez vamos a ver qué tipo de entrenamiento es el adecuado si somos hipertensos, o tenemos todas las papeletas para serlo (antecedentes familiares, menopausia, mayores de 55 y sedentarios, sobrepeso, fumador…)

¿Por qué Hipertensión?

Espero que el cartel de nuestra próxima charla os convenza. 

  ¿¿No ha sido suficiente??

Bueno, pues ahí va…

     Aproximadamente el 35% de la población española mayor de 18 años es hipertensa. Estas cifras suben al 40-50% en edades medias y al 68% en los mayores de 60 años.

El 65% de los hipertensos sabe que lo es;

de ellos, el 85% está en tratamiento,

pero sólo el 25% logra controlar la PA.

     Entendemos por Hipertensión al aumento de la Presión Arterial (PA) de forma crónica. También la podemos denominar enfermedad silenciosa. Por sí sola no produce síntomas, una persona puede padecerla durante varios años sin saberlo, pero durante ese tiempo puede causar daños en el corazón, los vasos sanguíneos, los riñones y otras partes del cuerpo.

     Al igual que la longitud se mide en m y el peso en kg, la tensión arterial se expresa en mmHg (milímetros de Mercurio) y hay estudios que concluyen que después de un entrenamiento de resistencia aeróbica dinámica se reduce la presión arterial sistólica y diastólica en reposo en 3,0/2,4 mm Hg.

     Lo ideal antes de comenzar cualquier entrenamiento es hacerse una prueba de esfuerzo, con un médico especialista, para conocer como funciona el corazón ante un esfuerzo. (Aún más, si padezco una enfermedad cardiovascular.)

     En el ejercicio que más evidencias científicas de mejora en la PA encontramos, para esta población, es el aeróbico.

Antes de prescribir un entrenamiento debemos tener en cuenta: 

FCmáx = 220 – edad

- Intensidad del ejercicio:

        Intensidad moderada (IM), entre el 45 y 75% de tú FCmáx. Si no tenemos pulsómetro, en una escala del 0 a al 10, entre 5 y 6.

        Intensidad vigorosa (IV): por encima del 75%. En una escala del 0 al 10, entre el 7 y 8.

¿Cómo calcular la intensidad del ejercicio?

FC = (FCmáx - FC Reposo) x % esfuerzo al que quiere entrenar + FC Reposo

(Siendo la FC reposo las pulsaciones que tenemos por minuto)

Ejemplo: Hombre de 40 años con una FC rep de 60 ppm que quiere entrenar al 50 % = (180 - 60) x (50/100) + 60 = 120 Pulsaciones

     En personas que se estén medicando con betabloqueantes, no sirven estas indicaciones, ya que su frecuencia cardíaca permanece alterada. Por ello deberán utilizar mediciones subjetivas del esfuerzo como la escala de Borj.

- Días por semana: de 3 a 7.


Un ejemplo muy sencillo de Programa Inicial de Entrenamiento Cardiovascular:

• Sesión 1º: 10‘ IM
• Sesión 2º: 15’ IM
• Sesión 3º: 10’ IV
• Sesión 4º: 15’ IV
• Sesión 5º: 20’ IV
• Sesión 6º: 25’ IM
• Sesión 7º: 10’ IM + 10’ IV
• Sesión 8º: 15’ IM + 10’ IV
• Sesión 9º: 30’ IM
• Sesión 10º: 10’ IM + 5’ IV + 5’ IM + 10’ IV
• Sesión 11º: 10’ IM + 10’ IV + 10’ IM + 5’ IV
• Sesión 12º: 40’ IM
• Sesión 13º: 5 repeticiones (3’ IM + 3’ IV + 3’ IM)
• Sesión 14º: 3 rep (5’ IM + 5’ IV + 2’ IM + 3’ IV)
• Sesión 15º: 50’ IM
• Sesión 16º: 2 rep (10’ IM + 10’ IV + 5’ IM)

(Recuerda: IM intensidad media, IV intensidad Vigorosa)

     ¿Cuántos cambios de ritmo no? Nuevos estudios recomiendan entrenamientos a intensidades diferentes para obtener mayores beneficios.

     Si eres una persona activa, es decir, haces alguna actividad física extra a parte de tu día a día (¡si vienes a Ergoactiv estás en este grupo!), tu sesión 1 puede ser la 7.

     Recordar que un buen entrenamiento debe tener un calentamiento (5-10’) y una vuelta a la calma. Si queremos complementarlo, podemos sumar al trabajo aeróbico, ejercicios de fuerza (importante tener una buena respiración en este tipo de población, coger aire al preparar y exhalar al hacer el esfuerzo).


Laura Vicente Martín
Diplomada y Licenciada en CC de la AF y Deporte

CUESTIONARIOS

El cuestionario es un instrumento utilizado para la recogida de información, diseñado para poder cuantificar y universalizar sus datos. Su finalidad es conseguir la comparabilidad de la información.

Debido a su versatilidad permite utilizarlo como instrumento de investigación y evaluación de personas, procesos y programas de formación.

Algunas de las funciones que más nos importan son:

1. La función básica de la evaluación es comprobar si se han conseguido los objetivos propuestos y en qué grado.
2. La evaluación cumple otra función relacionada con la orientación, motivación y aprendizaje del propio alumno.
3. Proporciona datos que facilitan la investigación del entrenamiento, la rehabilitación y la educación.

En Ergoactiv se ha comenzado a realizar desde enero con aquellos alumnos que inician la actividad y se repetirá tras 3 meses de actividad dirigida, junto a la valoración fisioterápica que ya se hacía.

 

OWESTRY Y ROLAND-MORRIS

El dolor lumbar constituye un importante problema en los países industrializados, con gran repercusión sociosanitaria. En más del 90% de los pacientes con lumbalgia no es posible encontrar una alteración que justifique su sintomatología. Las pruebas complementarias más habituales (de laboratorio y de imagen) aportan poca información. Existen otras pruebas complementarias menos utilizadas, las escalas de valoración (cuestionario), que probablemente aporten información mucho más útil al clínico: permiten cuantificar la intensidad del dolor, su repercusión funcional (en las actividades de la vida diaria) y sobre todo ofrecen información importante sobre el pronóstico funcional y la toma de decisiones.

El Cuestionario de incapacidad por dolor lumbar de Oswestry (Oswestry Low Back Pain Disability Questionnaire) es, junto con la escala de Roland-Morris, la más utilizada y recomendada a nivel mundial. Tiene valor predictivo de cronificación del dolor, duración de la baja laboral y de resultado de tratamiento, conservador y quirúrgico. Es el gold Standard de las escalas de dolor lumbar.

El Owestry (ODI) empezó a fraguarse en 1976 aunque no fue publicada hasta 1980 por John O`Brien. El llevó a cabo las entrevistas a los pacientes con dolor lumbar crónico para identificar la repercusión funcional que el dolor lumbar tenía sobre las actividades de la vida diaria (AVD).

La versión original de 1980 es la llamada 1.0 y es la que Flórez y cols. adaptaron al castellano en 1995. La adaptación de la escala de incapacidad por dolor lumbar de Oswestry está incluida en la categoría de mayor calidad metodológica (recomendación nivel A) y es la única versión validada en España, con un coeficiente de correlación de 0,92.

Es un cuestionario autoaplicado, es decir, el paciente puede rellenar la escala por sí mismo en apenas 5 minutos y el tiempo de corrección, por personal entrenado, no requiere más de 1 minuto.

El test de Oswestry constituye la mejor opción para pacientes con mayor afectación (incapacidad moderada-intensa) y Roland-Morris se recomienda en pacientes con menor limitación funcional.

ÍNDICE DE DISCAPACIDAD CERVICAL

El dolor cervical es un trastorno muy frecuente. La prevalencia a lo largo de la vida (ajustada por edad) es de casi el 67%, siendo más alta en mujeres que en hombre y ascendiendo con la edad. Con frecuencia el dolor cervical es crónico y generalmente poco discapacitante.

 El Índice de Discapacidad Cervical está diseñado para medir la discapacidad específica del cuello. El cuestionario consta de 10 artículos sobre el dolor y las actividades de la vida diaria (AVD), incluyendo el cuidado personal, levantamiento de objetos, la lectura, los dolores de cabeza, la concentración, la situación laboral, la conducción, el sueño y la recreación. Cada ítem se puntúa sobre 5 (a la respuesta de “no discapacidad” se le asigna una puntuación de 0), dando una puntuación total para el cuestionario sobre 50. Las puntuaciones más altas representan una mayor discapacidad. El resultado puede ser expresado como un porcentaje (puntuación total de 100) con la duplicación de la puntuación total. El índice de discapacidad del cuello se traduce en más de 20 idiomas.