DISFRUTEMOS DE UNA MADUREZ ACTIVA

Como establece la OMS la salud es el bienestar físico, mental y social y no sólo la ausencia de enfermedades, pero con el paso de los años parte de esa salud va evolucionando hacia un bienestar más limitado, ya que nuestras capacidades motrices tales cómo la fuerza, la movilidad, el equilibrio y la postura van disminuyendo entre otras causas por la pérdida de masa muscular y el envejecimiento del sistema nervioso.

Esto explicaría cómo, con la edad, sufrimos más caídas, nos sentimos más inestables, y como vamos desarrollando una postura más cifótica.

Es en la edad madura cuando muchos de nosotros nos preocupamos por aspectos que pasan a ser casi prioritarios: la nutrición, el descanso y la prevención de enfermedades asociadas a la edad, pero: ¿y la actividad física?

Lo que sucede en la mayoría de las personas es que con la jubilación llega el sedentarismo excesivo.

Y precisamente es en esta etapa de la vida cuando más necesitamos una correcta práctica de ejercicio físico para que nuestra calidad de vida se mantenga o incluso mejore.

Debemos ser selectivos a la hora de elegir una ACTIVIDAD FÍSICA APROPIADA, y tener en cuenta que debe seguir las pautas de un ejercicio aeróbico moderado, que no desarrolle ninguna postura lesiva para la columna, ni cree una fatiga excesiva al sistema cardiovascular.

Algunos estudios han demostrado que en personas mayores de 65 años, en 1-2 meses de entrenamiento es posible incrementar la fuerza incluso en un 10-30%, y que con la práctica de actividad física 2 veces por semana, esa ganancia en la mayoría de los casos persiste.

Así que desde Ergoactiv os animamos a que llevéis una VIDA más ACTIVA, ya que ése es el único camino hacia el BIENESTAR. Por ello, en próximas entradas no dudaremos en ampliar esta introducción inicial, a través de ejercicios básicos y consejos prácticos.

Leticia Pena Martínez

Fisioterapeuta de Ergoactiv

"Comienzo a comprender mi cuerpo" ( y III)

Después de los conceptos y definiciones expuestos en las 2 anteriores entradas, en esta entrada final nos vamos a centrar en.... ¿que ejercicios puedo hacer, cuanto y sobre todo como debo hacerlos?.


Antes de nada, voy a dar unas cuantas pautas sobre cuando debo hacerlos:

1. No debo obsesionarme con hacer mucho, mejor poco pero bien.
2. Debo utilizar el sentido común ( que como sabéis es el menos común de los sentidos) y hacer pocas repeticiones (entre 1 y 3) de no mas de 30" a días alternos (L/X/V o M/J/S).
3. Si la percepción que tengo es buena ( me va bien) puedo subir repeticiones ( hasta 6) o aumentar tiempo (hasta 60").
4. Bajo ningún concepto NO debo hacer todos los días, muchas repeticiones y mucho tiempo......pues eso, sentido común.

Para realizar los ejercicios debo tener en cuenta 3 conceptos clave:

 

1. Pº de  BASCULACIÓN PÉLVICA
 La pelvis realiza movimientos de “balanceo o basculación” hacia delante y detrás. La posición intermedia, que respeta las curvas fisiológicas, se denomina “columna o pelvis neutra” y es la situación en la que nuestra columna responde mejor.

2. Pº de ACTIVACIÓN DEL SUELO PÉLVICO y del TRANSVERSO

 Para activar estos músculos debes realizar 2 maniobras sencillas: trasverso = “meter el ombligo hacia dentro” y  el suelo pélvico = “parar la acción de orinar”. Al realizar estas 2 maniobras tu unidad central se estabiliza.

3. Pº de ELONGACIÓN AXIAL

 Para realizar este principio debes de imaginar que alguien está  “traccionando” de tu columna hacia arriba (como si quisiera hacerte crecer) mientras le das más peso a tu pelvis. El objetivo de estas 2 acciones es crear pequeños espacios entre las vértebras  que permiten mejorar el rango del movimiento y disminuir la presión de los discos intervertebrales.

Ejercicio nº 1 >>>> "CUADRUPEDO"

Prestar atención a alineaciones hombro-codo-mano y rodilla cadera > presionar las vísceras hacia la columna metiendo el ombligo > mantener la mirada entre las manos.

        - Mas difícil si elevamos las rodillas 5 cmtrs. del suelo, apoyando pies en el suelo.

Ejercicio nº 2 >>>> "ARCOS DE FÉMUR"

Espalda neutra, respiración costo-lateral (si o si), hombros relajados, elongación axial, espirar para bajar piernas >>>inspirar para subirlas / muy lento.

     - Más facil si mantienes un pie en el suelo.

     - Más dificil si juegas con punta talon o si bajas las 2 piernas a la vez / si cambias el patron   de respiracion.

Ejercicio nº 3 >>>> "PUENTEO"

Siempre espalda neutra, debes "articular" (subir / bajar por partes >>pelvis>>zona lumbar>>dorsal) siempre en espiración, busca la alineación hombro>>cadera>>rodilla, manten rodillas alineadas con caderas, siente el trabajo en los isquios, gluteos y lumbares.

     - Más difícil si juntas pies y rodillas / si alejas el apoyo de pies de los gluteos >> verás que el mismo ejercicio produce diferente variaciones. ¡¡¡¡ESCUCHA A TU CUERPO!!!!

Nº 1

Nº 2

Nº 3

Natxo Ruiz de Alegria

Certificado internacional en Mat Pilates por POLESTAR

Beneficios del trabajo en agua

Todos hemos oído o nos  han recomendado alguna vez el trabajo en el agua. ¿Realmente conocemos los beneficios de trabajar en el medio acuático?.

En esta entrada el objetivo es dar a conocer los aspectos positivos de trabajar en el medio acuático. Más adelante resolveremos dudas que se planteen.

En primer lugar, el calor del agua en el que nos encontramos inmersos ayuda a aliviar el dolor y permite relajarnos mas fácilmente, así conseguimos movernos de manera más sencilla y cómoda.

El calor del agua dilata los vasos superficiales e incrementa el riego sanguíneo en la piel. Cuando la sangre calienta llega a la musculatura y eleva su temperatura, esta se contrae más fácil y con más potencia.

Al sumergir el cuerpo en el agua, éste sufre una disminución de su peso en inmersión. Por esta razón, las estructuras del organismo dejan de soportar el peso de la gravedad y las fuerzas de compresión entre ellas, causantes en muchos casos de las dolencias.

La flotación ayuda a equilibrar gran parte del efecto de la gravedad, lo que nos permitirá mover las articulaciones con más libertad y menos esfuerzo. Manteniendo o mejorando nuestro recorrido articular.

.Mejora la percepción de la posición de las diferentes partes corporales (propiocepción) debido a la presión hidrostática.

Este trabajo en el medio acuático colabora en la recuperación de la confianza necesaria para posteriormente trabajar ejercicios más complejos o acciones en la vida diaria.

Como vemos los beneficios de trabajar en el medio acuático son muchos y muy a tener en cuenta. Dentro del trabajo en el agua son numerosos los ejercicios que podríamos realizar; empezando con ejercicios de familiarización, flotación con o sin material auxiliar, desplazamientos, movilizaciones, fortalecimiento y estiramientos.

En próximas entradas profundizaremos sobre estos ejercicios.

 

 Isaac Alonso Glz. De Heredia

Fisioterapeuta de Ergoactiv 

Entrenador Superior de natación

AQUÍ EMPIEZA TODO

Hagamos un repaso rápido por el desarrollo de nuestra columna vertebral…

Alrededor de la décima semana de desarrollo empiezan a observarse centros de osificación pero no es hasta la duodécima semana cuando los centros de osificación primaria son evidentes en la mayoría de las vértebras, apareciendo centros secundarios después del nacimiento.

Una vez iniciado el proceso de osificación vertebral comienzan a desarrollarse las curvaturas raquídeas…

La lordosis cervical se desarrolla alrededor de los 2-3 meses de vida, cuando el bebé comienza a levantar la cabeza, el aumento del tono y la fuerza de la musculatura posterior del cuello y cabeza genera la lordosis.

El desarrollo de la lordosis lumbar tiene lugar a los 5-7 meses de vida, cuando el bebé comienza a extender y levantar los brazos en prono. En este momento empieza a establecerse la lordosis.

La cifosis dorsal suele ser una curva generada pasivamente ante el desarrollo de la lordosis cervical por arriba y la lordosis lumbar por abajo.

Y paso a paso la columna sigue desarrollándose durante aproximadamente 25 años, edad  en la cuál podemos hablar de una columna completamente desarrollada.

Eneko Santano Morentin

"Comienzo a comprender mi cuerpo (II).....

Vamos a comenzar con unas definiciones muy básicas  que ayuden a comprender mejor el concepto:

1.      Estabilizadores de la columna. Músculos principalmente responsables de generar movimiento, incluyendo el erector de la columna, los oblicuos externos, el cuadrado lumbar y el recto del abdomen.

2.      Estabilizadores locales de la columna. El multífido, el transverso del abdomen y los oblicuos internos son clasificados como estabilizadores.

3.      Multífidos. Es la musculatura profunda de la columna ,responsable de la extensión de la misma y de la postura. Es capaz de proveer rigidez y control.

4.      Inestabilidad  lumbar.  Reducción de la capacidad del sistema estabilizador para mantener la zona neutral dentro de los límites fisiológicos y lesion.

5.      Flexores de la columna .Los flexores de la columna incluyen la musculatura abdominal y el psoas como músculos más importantes

6.      Zona neutral de la columna. Rango de desplazamiento próximo a la posición neutral de los segmentos de la columna.

7.      Ejercicios para la estabilización de la columna. Ejercicios diseñados para reclutar los músculos capaces de incrementar la estabilidad de la columna y la rigidez de la zona a través del incremento de los patrones de activación muscular.

8-.Transverso del abdomen. Es la musculatura profunda del abdomen orientada en forma transversal y responsable de la estabilización local. Está interrelacionado con la musculatura perineal, de ahí el patrón motor de activar primero el suelo pélvico y luego meter el ombligo. La acción de este músculo es arrastrar la pared abdominal hacia la columna, manteniendo los niveles de presión intra-abdominal e impartiendo tensión a la columna.

La estabilización de la columna esencialmente consiste tanto de estabilización estática como dinámica:

·             Cuando se levantan o empujan objetos pesados, la columna se posiciona de manera rígida, lo cual se denomina como estabilización estática y requiere principalmente de los estabilizadores generales.

·            La estabilización dinámica por otra parte, se presenta a través de la activación neurológica de la mayor parte del sistema muscular.

Simplificando, para mover un armario (por ejemplo) estabilizacion y rigidez, pero para coger un bolígrafo del suelo fluidez e implicacion de todos los segmentos corporales.

En la próxima entrada hablaremos de los ejercicios básicos de estabilización.

Natxo Ruiz de Alegría

¡ERGOACTIV OS DESEA FELIZ NAVIDAD!

"Comienzo a comprender mi cuerpo (I) ........"

¿Qué es la estabilización lumbar?

Aquellas personas que asisten a nuestras sesiones, están familiarizadas con la expresión “estabilización” de la columna. Pero…..¿que trasfondo tiene este “palabro....”?. En realidad es un concepto sencillo,  y que de entrada es muy útil.

El dolor lumbar es una condición común que puede afectar a la población en general. Los extensores de la columna, el multifido y el tranverso son músculos que se ven adversamente afectados luego de un episodio de dolor. Hay evidencia científica de que está asociado con una reducción de la activación de estos músculos. El entrenamiento de los músculos multifidos  y tranverso reduce la ocurrencia de este tipo de trastornos. Tambien existe evidencia convincente para justificar la inclusión de ejercicios para la estabilización de la columna para individuos con dolor lumbar debido a la pérdida asociada de función muscular, atrofia y debilidad, así como también acerca de los diferentes beneficios relativos a la prevención de este tipo de trastornos.

Entre otras cosas la investigación indica que la capacidad de estabilización local se ve suprimida luego de un episodio de dolor lumbar, lo cual resalta la necesidad de acondicionar estos músculos. 

La evidencia sugiere lo siguiente:

• Que la población con dolor tiene una reducida resistencia y una atrofia mensurable de los extensores (les llamamos "lumbares" de manera incorrecta) de la columna. 
• La debilidad de los extensores de la columna en relación con los flexores( comunmente llamados abdominales de manera también incorrecta) de la columna incrementa el riesgo de desarrollar este trastorno.  
• Por último, el incremento de la fuerza de los extensores de la columna puede reducir la probabilidad de desarrollar este trastorno (dolor en la columna).

Los ejercicios para los estabilizadores generales son útiles para el acondicionamiento de los músculos de la columna y además los ejercicios específicamente diseñados para activar los estabilizadores locales son de gran importancia. 

Existe evidencia que respalda los beneficios preventivos asociados con el entrenamiento de los estabilizadores locales y de los extensores de la columna. Los ejercicios para la estabilización de la columna, cuando se realizan de acuerdo a una progresión lógica  son además seguros y aplicables para las condiciones de la columna lumbar más comunes experimentadas por los pacientes ( y además no requieren de equipamientos especiales).

Estoy seguro de que la comprensión de estos conceptos es básica y puede ayudar a aquellas personas que padecen de dolor lumbar.

continuara..............

Natxo Ruiz de Alegria