En entradas anteriores hemos destacado la importancia que tiene el ejercicio físico y el llevar una vida activa. Esta vez vamos a ver qué tipo de entrenamiento es el adecuado si somos hipertensos, o tenemos todas las papeletas para serlo (antecedentes familiares, menopausia, mayores de 55 y sedentarios, sobrepeso, fumador…)
¿Por qué Hipertensión?
Espero que el cartel de nuestra próxima charla os convenza.
Bueno, pues ahí va…
Aproximadamente el 35% de la población española mayor de 18 años es hipertensa. Estas cifras suben al 40-50% en edades medias y al 68% en los mayores de 60 años.
El 65% de los hipertensos sabe que lo es;
de ellos, el 85% está en tratamiento,
pero sólo el 25% logra controlar la PA.
Entendemos por Hipertensión al aumento de la Presión Arterial (PA) de forma crónica. También la podemos denominar enfermedad silenciosa. Por sí sola no produce síntomas, una persona puede padecerla durante varios años sin saberlo, pero durante ese tiempo puede causar daños en el corazón, los vasos sanguíneos, los riñones y otras partes del cuerpo.
Al igual que la longitud se mide en m y el peso en kg, la tensión arterial se expresa en mmHg (milímetros de Mercurio) y hay estudios que concluyen que después de un entrenamiento de resistencia aeróbica dinámica se reduce la presión arterial sistólica y diastólica en reposo en 3,0/2,4 mm Hg.
Lo ideal antes de comenzar cualquier entrenamiento es hacerse una prueba de esfuerzo, con un médico especialista, para conocer como funciona el corazón ante un esfuerzo. (Aún más, si padezco una enfermedad cardiovascular.)
En el ejercicio que más evidencias científicas de mejora en la PA encontramos, para esta población, es el aeróbico.
Antes de prescribir un entrenamiento debemos tener en cuenta:
FCmáx = 220 – edad
- Intensidad del ejercicio:
Intensidad moderada (IM), entre el 45 y 75% de tú FCmáx. Si no tenemos pulsómetro, en una escala del 0 a al 10, entre 5 y 6.
Intensidad vigorosa (IV): por encima del 75%. En una escala del 0 al 10, entre el 7 y 8.¿Cómo calcular la intensidad del ejercicio?
FC = (FCmáx - FC Reposo) x % esfuerzo al que quiere entrenar + FC Reposo
(Siendo la FC reposo las pulsaciones que tenemos por minuto)
Ejemplo: Hombre de 40 años con una FC rep de 60 ppm que quiere entrenar al 50 % = (180 - 60) x (50/100) + 60 = 120 Pulsaciones
En personas que se estén medicando con betabloqueantes, no sirven estas indicaciones, ya que su frecuencia cardíaca permanece alterada. Por ello deberán utilizar mediciones subjetivas del esfuerzo como la escala de Borj.
- Días por semana: de 3 a 7.
Un ejemplo muy sencillo de Programa Inicial de Entrenamiento Cardiovascular:
• Sesión 1º: 10‘ IM
• Sesión 2º: 15’ IM
• Sesión 3º: 10’ IV
• Sesión 4º: 15’ IV
• Sesión 5º: 20’ IV
• Sesión 6º: 25’ IM
• Sesión 7º: 10’ IM + 10’ IV
• Sesión 8º: 15’ IM + 10’ IV
• Sesión 9º: 30’ IM
• Sesión 10º: 10’ IM + 5’ IV + 5’ IM + 10’ IV
• Sesión 11º: 10’ IM + 10’ IV + 10’ IM + 5’ IV
• Sesión 12º: 40’ IM
• Sesión 13º: 5 repeticiones (3’ IM + 3’ IV + 3’ IM)
• Sesión 14º: 3 rep (5’ IM + 5’ IV + 2’ IM + 3’ IV)
• Sesión 15º: 50’ IM
• Sesión 16º: 2 rep (10’ IM + 10’ IV + 5’ IM)
(Recuerda: IM intensidad media, IV intensidad Vigorosa)
¿Cuántos cambios de ritmo no? Nuevos estudios recomiendan entrenamientos a intensidades diferentes para obtener mayores beneficios.
Si eres una persona activa, es decir, haces alguna actividad física extra a parte de tu día a día (¡si vienes a Ergoactiv estás en este grupo!), tu sesión 1 puede ser la 7.
Recordar que un buen entrenamiento debe tener un calentamiento (5-10’) y una vuelta a la calma. Si queremos complementarlo, podemos sumar al trabajo aeróbico, ejercicios de fuerza (importante tener una buena respiración en este tipo de población, coger aire al preparar y exhalar al hacer el esfuerzo).
Laura Vicente Martín
Diplomada y Licenciada en CC de la AF y Deporte
Laura Vicente Martín
Diplomada y Licenciada en CC de la AF y Deporte
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