CONTRA LA HIPERTENSIÓN… MUÉVETE!!!

     En entradas anteriores hemos destacado la importancia que tiene el ejercicio físico y el llevar una vida activa. Esta vez vamos a ver qué tipo de entrenamiento es el adecuado si somos hipertensos, o tenemos todas las papeletas para serlo (antecedentes familiares, menopausia, mayores de 55 y sedentarios, sobrepeso, fumador…)

¿Por qué Hipertensión?

Espero que el cartel de nuestra próxima charla os convenza. 

  ¿¿No ha sido suficiente??

Bueno, pues ahí va…

     Aproximadamente el 35% de la población española mayor de 18 años es hipertensa. Estas cifras suben al 40-50% en edades medias y al 68% en los mayores de 60 años.

El 65% de los hipertensos sabe que lo es;

de ellos, el 85% está en tratamiento,

pero sólo el 25% logra controlar la PA.

     Entendemos por Hipertensión al aumento de la Presión Arterial (PA) de forma crónica. También la podemos denominar enfermedad silenciosa. Por sí sola no produce síntomas, una persona puede padecerla durante varios años sin saberlo, pero durante ese tiempo puede causar daños en el corazón, los vasos sanguíneos, los riñones y otras partes del cuerpo.

     Al igual que la longitud se mide en m y el peso en kg, la tensión arterial se expresa en mmHg (milímetros de Mercurio) y hay estudios que concluyen que después de un entrenamiento de resistencia aeróbica dinámica se reduce la presión arterial sistólica y diastólica en reposo en 3,0/2,4 mm Hg.

     Lo ideal antes de comenzar cualquier entrenamiento es hacerse una prueba de esfuerzo, con un médico especialista, para conocer como funciona el corazón ante un esfuerzo. (Aún más, si padezco una enfermedad cardiovascular.)

     En el ejercicio que más evidencias científicas de mejora en la PA encontramos, para esta población, es el aeróbico.

Antes de prescribir un entrenamiento debemos tener en cuenta: 

FCmáx = 220 – edad

- Intensidad del ejercicio:

        Intensidad moderada (IM), entre el 45 y 75% de tú FCmáx. Si no tenemos pulsómetro, en una escala del 0 a al 10, entre 5 y 6.

        Intensidad vigorosa (IV): por encima del 75%. En una escala del 0 al 10, entre el 7 y 8.

¿Cómo calcular la intensidad del ejercicio?

FC = (FCmáx - FC Reposo) x % esfuerzo al que quiere entrenar + FC Reposo

(Siendo la FC reposo las pulsaciones que tenemos por minuto)

Ejemplo: Hombre de 40 años con una FC rep de 60 ppm que quiere entrenar al 50 % = (180 - 60) x (50/100) + 60 = 120 Pulsaciones

     En personas que se estén medicando con betabloqueantes, no sirven estas indicaciones, ya que su frecuencia cardíaca permanece alterada. Por ello deberán utilizar mediciones subjetivas del esfuerzo como la escala de Borj.

- Días por semana: de 3 a 7.


Un ejemplo muy sencillo de Programa Inicial de Entrenamiento Cardiovascular:

• Sesión 1º: 10‘ IM
• Sesión 2º: 15’ IM
• Sesión 3º: 10’ IV
• Sesión 4º: 15’ IV
• Sesión 5º: 20’ IV
• Sesión 6º: 25’ IM
• Sesión 7º: 10’ IM + 10’ IV
• Sesión 8º: 15’ IM + 10’ IV
• Sesión 9º: 30’ IM
• Sesión 10º: 10’ IM + 5’ IV + 5’ IM + 10’ IV
• Sesión 11º: 10’ IM + 10’ IV + 10’ IM + 5’ IV
• Sesión 12º: 40’ IM
• Sesión 13º: 5 repeticiones (3’ IM + 3’ IV + 3’ IM)
• Sesión 14º: 3 rep (5’ IM + 5’ IV + 2’ IM + 3’ IV)
• Sesión 15º: 50’ IM
• Sesión 16º: 2 rep (10’ IM + 10’ IV + 5’ IM)

(Recuerda: IM intensidad media, IV intensidad Vigorosa)

     ¿Cuántos cambios de ritmo no? Nuevos estudios recomiendan entrenamientos a intensidades diferentes para obtener mayores beneficios.

     Si eres una persona activa, es decir, haces alguna actividad física extra a parte de tu día a día (¡si vienes a Ergoactiv estás en este grupo!), tu sesión 1 puede ser la 7.

     Recordar que un buen entrenamiento debe tener un calentamiento (5-10’) y una vuelta a la calma. Si queremos complementarlo, podemos sumar al trabajo aeróbico, ejercicios de fuerza (importante tener una buena respiración en este tipo de población, coger aire al preparar y exhalar al hacer el esfuerzo).


Laura Vicente Martín
Diplomada y Licenciada en CC de la AF y Deporte

CUESTIONARIOS

El cuestionario es un instrumento utilizado para la recogida de información, diseñado para poder cuantificar y universalizar sus datos. Su finalidad es conseguir la comparabilidad de la información.

Debido a su versatilidad permite utilizarlo como instrumento de investigación y evaluación de personas, procesos y programas de formación.

Algunas de las funciones que más nos importan son:

1. La función básica de la evaluación es comprobar si se han conseguido los objetivos propuestos y en qué grado.
2. La evaluación cumple otra función relacionada con la orientación, motivación y aprendizaje del propio alumno.
3. Proporciona datos que facilitan la investigación del entrenamiento, la rehabilitación y la educación.

En Ergoactiv se ha comenzado a realizar desde enero con aquellos alumnos que inician la actividad y se repetirá tras 3 meses de actividad dirigida, junto a la valoración fisioterápica que ya se hacía.

 

OWESTRY Y ROLAND-MORRIS

El dolor lumbar constituye un importante problema en los países industrializados, con gran repercusión sociosanitaria. En más del 90% de los pacientes con lumbalgia no es posible encontrar una alteración que justifique su sintomatología. Las pruebas complementarias más habituales (de laboratorio y de imagen) aportan poca información. Existen otras pruebas complementarias menos utilizadas, las escalas de valoración (cuestionario), que probablemente aporten información mucho más útil al clínico: permiten cuantificar la intensidad del dolor, su repercusión funcional (en las actividades de la vida diaria) y sobre todo ofrecen información importante sobre el pronóstico funcional y la toma de decisiones.

El Cuestionario de incapacidad por dolor lumbar de Oswestry (Oswestry Low Back Pain Disability Questionnaire) es, junto con la escala de Roland-Morris, la más utilizada y recomendada a nivel mundial. Tiene valor predictivo de cronificación del dolor, duración de la baja laboral y de resultado de tratamiento, conservador y quirúrgico. Es el gold Standard de las escalas de dolor lumbar.

El Owestry (ODI) empezó a fraguarse en 1976 aunque no fue publicada hasta 1980 por John O`Brien. El llevó a cabo las entrevistas a los pacientes con dolor lumbar crónico para identificar la repercusión funcional que el dolor lumbar tenía sobre las actividades de la vida diaria (AVD).

La versión original de 1980 es la llamada 1.0 y es la que Flórez y cols. adaptaron al castellano en 1995. La adaptación de la escala de incapacidad por dolor lumbar de Oswestry está incluida en la categoría de mayor calidad metodológica (recomendación nivel A) y es la única versión validada en España, con un coeficiente de correlación de 0,92.

Es un cuestionario autoaplicado, es decir, el paciente puede rellenar la escala por sí mismo en apenas 5 minutos y el tiempo de corrección, por personal entrenado, no requiere más de 1 minuto.

El test de Oswestry constituye la mejor opción para pacientes con mayor afectación (incapacidad moderada-intensa) y Roland-Morris se recomienda en pacientes con menor limitación funcional.

ÍNDICE DE DISCAPACIDAD CERVICAL

El dolor cervical es un trastorno muy frecuente. La prevalencia a lo largo de la vida (ajustada por edad) es de casi el 67%, siendo más alta en mujeres que en hombre y ascendiendo con la edad. Con frecuencia el dolor cervical es crónico y generalmente poco discapacitante.

 El Índice de Discapacidad Cervical está diseñado para medir la discapacidad específica del cuello. El cuestionario consta de 10 artículos sobre el dolor y las actividades de la vida diaria (AVD), incluyendo el cuidado personal, levantamiento de objetos, la lectura, los dolores de cabeza, la concentración, la situación laboral, la conducción, el sueño y la recreación. Cada ítem se puntúa sobre 5 (a la respuesta de “no discapacidad” se le asigna una puntuación de 0), dando una puntuación total para el cuestionario sobre 50. Las puntuaciones más altas representan una mayor discapacidad. El resultado puede ser expresado como un porcentaje (puntuación total de 100) con la duplicación de la puntuación total. El índice de discapacidad del cuello se traduce en más de 20 idiomas.



DORMIR BIEN…………IMPORTANTE PARA TODO, TAMBIEN PARA TU ESPALDA….

..............Supongo que os habéis dado cuenta de que pasamos ( + -) un tercio de nuestra vida durmiendo. Los patrones que seguimos, ¿cómo nos acostamos?, la almohada y sobre todo el colchón condicionan sobre manera la calidad del sueño. Cuando nos levantamos por la mañana con cierta rigidez, molestias e incluso dolor, puede ser debido a la cantidad de horas que pasamos tendidos ( a mi me molesta la espalda más el domingo cuando me levanto que el resto de la semana...¿curioso.....o no?), a la calidad del colchón y sobre todo a la utilización que hacemos de él y la almohada.............

Unos consejos para dormir ( no los he inventado yo....):

1. ¿Cuál es la postura adecuada?.....de lado, almohada ( no importa tanto la calidad…si no ¿cómo la utilizas?) que permita mantener alineado el cuello con el resto de la columna, no meter brazos/codos debajo de ella, caderas y rodillas flexionadas (no hace falta llegar a posición fetal…aunque cada uno……), si tengo dolor lumbar introducir un cojin fino entre las piernas puede ayudarme ( alinear rodillas con caderas), cambiar de postura es normal e incluso saludable, en principio NUNCA BOCA ABAJO……….si lo haces, no te extrañe que te duela el cuello, la zona lumbar o se te duerman las manos……….

2. Empezar a dormir en buena postura es importante, a lo largo de la noche cambiaremos de postura, nos moveremos, etc…..comenzar de manera adecuada sirve…… y mucho, es un patrón que se va integrando poco a poco……..(gota a gota....ya sabéis).

 
3. Un buen colchón es el complemento imprescindible para una buena cama ( ya se que es una obviedad, pero hace tiempo que entendí que no hay que dar nada por sentado......)

4. Escoge el colchón que se adapta a tu cama. Es importante renovar periódicamente el colchón( los fabricantes dicen que cada 10 años, por una vez creo que tienen razón), acordarse de girar el colchon para que la superficie de contacto vaya cambiando, dar la vuelta cada 6 meses ( ¿supongo que sabeís que tiene una cara de verano y otra de invierno......?) asegurándote de que sus dimensiones se corresponden con las de la cama. Suelen ser medidas normalizadas. Pero ¡cuidado! debemos tenerlas muy en cuenta a la hora de adquirir el colchón.

5. ¿Firmeza  = comodidad? La firmeza del colchón influye en la comodidad. Un colchón demasiado blando o por el contrario excesivamente duro puede resultar incómodo a largo plazo. Los colchones de muelles ofrecen variedad de firmezas mientras que los de látex o espuma suelen tener una firmeza media. El problema es que cada persona es un mundo y en cuestión de gustos........como sugerencia, dormir con el colchón sobre una tabla....pasó a la historia.
A continuación describimos los principales tipos de colchones y las ventajas que ofrece cada uno de ellos para proporcionar el bienestar de un buen descanso.

• Espuma: Los más representativos son los de poliuretano. La calidad del material, sus propiedades inherentes y el tipo de fabricación influirán en el comportamiento óptimo del colchón.
• Muelles: Existe una gran variedad. Ofrecen diferentes tipos de rigidez en función del diseño de sus muelles lo que permite tener en cuenta determinadas características, como por ejemplo, las corporales. Las formas de muelles más representativas son independientes, empaquetados o de hilo continuo. Los colchones de muelles se adaptan a cualquier tipo de somier, excepto los articulados.
• Látex: Están formados por un bloque de caucho que puede ser de origen natural, sintético o una combinación de ambos. Son diseñados teniendo en cuenta las diferentes zonas de apoyo corporal.   Son más flexibles y cálidos ( y blandos)  aunque desaconsejados para personas que sufran alergias.  
• Viscoelástico: Se trata de un material relativamente nuevo. Son sensibles al peso y la temperatura del cuerpo y se moldean según la forma o posición. Su principal característica es la llamada memoria inteligente, es decir, al moverse el cuerpo el colchón tarda un tiempo en recuperar su forma original.........¡¡¡tecnología al poder!!!

Una reflexión, aunque elijamos el mejor colchón posible, si dormimos boca abajo…….¡¡¡¡NO SERVIRÁ DE NADA!!!!


Tan importante para mi (que no los vendo) como la calidad del colchón o la almohada ES CÓMO SE UTILIZAN.......

Natxo Ruiz de Alegría

Técnico superior en  PRL / Ergonomía

NUEVAS TECNOLOGÍAS …. ¿DOLOR DE ESPALDA?

Cada día es más habitual el uso de nuevas tecnologías como Smartphones, Pdas, Tablets… Muchas veces por trabajo y otras muchas veces por entretenimiento. El uso de estas tecnologías se ha vuelto casi imprescindible debido a sus muchas utilidades, no sólo recibir y mandar llamadas sino también juegos, Internet, agenda y multitud de aplicaciones. Todo está al alcance de nuestra mano. A pesar ello puede generar un problema grande en nuestra espalda ya que su uso prolongado puede causarnos algunas lesiones.

Su uso obliga a adquirir posturas que distan mucho de ser naturales, fíjate ahora mismo en tu posición si estas leyendo esta entrada desde uno de estos dispositivos…

El uso prolongado de estas tecnologías (Smartphone, Pdas, Tablets…) nos obliga a echar los hombros hacia delante mientras lo manipulamos con lo que se acortan pectorales al igual que nos obliga a anteriorizar la cabeza, provocando una gran tensión en las cervicales que a la larga se traducirá en dolor muscular y posibles molestias concentradas en esta zona. Estos dispositivos son cada vez más pequeños, siempre los utilizamos en posturas no muy buenas y los caracteres normalmente son bastante pequeños.

La cabeza de una persona ejerce una presión promedio de 4.5 kilogramos sobre la espina dorsal en posición neutral, esto es, cuando las orejas están justo sobre los hombros. Por cada pulgada que se incline la cabeza hacia adelante, dicha presión se duplica. De esta forma, si usted sostiene su teléfono sobre su regazo, su cuello debe soportar una presión de alrededor de 10 o 15 kilos. Al encorvarse se reduce la capacidad pulmonar hasta en un 30%. La falta de oxigenación del flujo sanguíneo a través del organismo puede ocasionar enfermedades vasculares. La presión que se ejerce sobre los órganos a causa de una mala postura puede ocasionar problemas gastrointestinales.

La Sociedad de Fisioterapeutas de Reino Unido ha publicado un interesante estudio, llevó a cabo una encuesta con más de 2.000 oficinistas.

Los resultados mostraron que más de 64% de los encuestados dijeron que seguían trabajando en sus teléfonos inteligentes y otros dispositivos después de salir de la oficina. Y pasaban en promedio dos horas mas al día utilizándolos……….

Esto además de las seis horas 22 minutos que de media pasan frente a una pantalla en la oficina durante su jornada diaria de trabajo.

Este dato significa que cada día el tener más a mano entretenimiento e información sirve para mantener más tiempo malas posturas , sobrecargar nuestro sistema músculo esquelético …y que esto se traduzca en más trastornos de este tipo.

Ahora os preguntareis qué podemos hacer… además de ser conscientes de nuestra posición cada vez que usamos estos dispositivos, hay ejercicios que pueden ayudarnos a mejorar. Tenemos que estirar la musculatura acortada, relajar los músculos más sobrecargados y poner en funcionamiento aquella musculatura que nos hace estar en buena posición.

Os voy a hacer una propuesta muy simple… un ejercicio muy fácil como es tumbarnos en el rulo correctamente; pequeña retroversión pélvica, hombros relajados con palmas hacia arriba, sintiendo el estiramiento y dirigimos barbilla al pecho. Mantenemos esta posición de 3 a 5 minutos todos los días y muy pronto veremos como nuestra postura va mejorando. Además tiene un efecto compensatorio del patrón motor dominante durante todo el día………¡¡¡¡¡¡¡PROBADLO!!!!!

Isaac Alonso González de Heredia

Fisioterapeuta Ergoactiv

LA SOLUCIÓN...

Empiezo la presente entrada dando la enhorabuena a todas las que os habéis  animado a realizar el examen, ¡todas estáis aprobadas!

Estamos viendo el psoas (1), multífido lumbar (2), transverso abdominal (3), musculatura paravertebral (4), oblícuos (5) y el recto anterior del abdomen (6) (la famosa tableta de chocolate). Músculos que ya conocemos de entradas anteriores y sabemos que son básicos para un buena salud de la columna. 

Los coloreados en naranja tienen una función de estabilidad local mientras que los azules se consideran estabilizadores globales-movilizadores. Dado que su función es diferente la manera de trabajarlo también será diferente.

Si repasamos la segunda entrada sobre “pelvis toreras” recordaremos que tanto el multífido lumbar como los oblícuos se habían vuelto “vagos”. Veamos como recuperarlos para la causa.

Oblícuo y multífido

En la siguiente imagen vemos el cambio adaptativo en el multífido lumbar durante un proceso de dolor lumbar (DL) mantenido en el tiempo (Kjaer P, et al, 2007) Por la falta de actividad el músculo se “llena” de grasa y como consecuencia deja de ser eficaz . Sin embargo la activación y el entrenamiento segmentario específico recupera su anatomía normal y disminuye significativamente la incidencia de la repetición del dolor de espalda durante el primer año (Hides et al, 1995,1996, 1998).

Hoffer y Andreassen (1981) sugirieron que para conseguir la estabilidad máxima en un segmento vertebral se requería sólo un 25% de la MCV (máxima contracción voluntaria) de la musculatura estabilizadora local. Además sabemos que estos músculos trabajan más fácilmente si nos encontramos en el rango neutro.

Por lo tanto debemos de realizar el ejercicio muy suave (baja carga, como el caer de una pluma) y manteniendo siempre la posición neutra (para facilitar el equilibrio muscular).

Baja carga

Posición neutra

Teniendo en cuenta lo anterior una opción para empezar a reeducar al multífido lumbar sería:  Sentado con la columna en posición neutra coloca los dedos en los músculos lumbares. Inclínate hacia adelante desde las caderas (manteniendo las curvas de la columna) y siente como trabaja el músculo. Vuelve a la posición inicial hasta que los músculos estén relajados. Realiza 10 repeticiones manteniendo 10 segundos la posición.

Los oblícuos, como buenos estabilizadores globales, también debemos trabajarlos con baja carga. Su función principal es controlar la extensión y rotación excesiva de las lumbares, así pues los trabajaremos de la siguiente manera:

En posición supina manteniendo las rodillas flexionadas y la columna neutra subimos y bajamos los pies del suelo (concentrando el movimiento en las caderas no en las rodillas) hasta que las rodillas se coloquen justo encima de las caderas. Debemos evitar que al bajar los pies la zona lumbar se extienda. Realiza 10 repeticiones.

No olvides que si aparece dolor no es normal (otra cosa es que sea justificado). En ese caso deja de hacer el ejercicio y consúltanos.

¿HARTO DEL ESTRÉS? ATRÉVETE A PROBAR, ¡NO TE ARREPENTIRÁS!

Adivina adivinanza...

¿Qué ves en este corte transversal de la zona lumbar? ¿Conoces esos 6 músculos?