Feliz Navidad

Todo el equipo de Ergoactiv os desea Feliz Navidad y prospero año nuevo!

“LACASITOS Y ERIZOS ¿QUÉ HORROR?”

El dolor de la zona lumbopélvica se asocia a una serie de cambios del movimiento y de la actividad de los músculos del tronco. Muchos de los cambios influyen en la estabilidad de la columna y de la pelvis.

La estabilidad de la espalda se consigue gracias a un movimiento dinámico de fuerzas entre los flexores y extensores (Hodges et al., 1997; Hodges et al., 2009) junto con los elementos pasivos y los sistemas de control (Panjabi, 1992).

La actividad de los músculos del tronco, asociada a los movimientos rápidos de los miembros superiores, no implica una cocontracción simple, sino una secuencia cuidadosa y compleja de actividad muscular para equilibrar la demanda de estabilidad dinámica de la columna. Ante estos movimientos, ciertos músculos del tronco tienen que responder de manera temprana y rápida.

Los músculos que actúan dando respuesta a la estabilidad del tronco son: los rectos abdominales, el oblicuo externo, el oblicuo interno, el erector de columna y el músculo transverso.

Los estudios sobre el patrón de reclutamiento muscular sugieren que estos músculos podrían contribuir a la compresión de la articulación sacroiliaca (sin incluir el recto abdominal) y por tanto a su estabilidad.

Las personas con dolor lumbar preparan menos veces la columna cuando ejecutan movimientos rápidos de los brazos (Mok et al., 2004) y de las piernas. Además la activación de la musculatura (regulada por el SNC) del abdomen se ve cambiada con respecto a las personas sin dolor (estudios que evalúan la actividad EMG electromiográfica). Los músculos transversos del abdomen (Hodges et Richardson, 1996) y los multífidos (también glúteo mayor en monopodal) se retrasan, no se anticipan al movimiento. También se ven diferencias en la anatomía del transverso, disminuyendo su grosor (Hides et al., 1994) y aumentando su fatigabilidad en las personas con dolor (Roy et al., 1989). Por todo ello, es muy importante el trabajo de esta musculatura en los programas de ejercicio mediante posiciones y respiraciones o a través de movimientos simples o complejos (con material como Dynair XXL o “lacasito”, Fitball, “erizos”, Bosu etc.).

En la figura 1 se representa el momento de actividad muscular, medido mediante EMG en tres movimientos rápido del brazo: la flexión y extensión (subir y bajar el brazo) y la abducción (levantar por el lateral del tronco el brazo). Se valora el transverso (TrA), el oblicuo interno (OI), el oblicuo externo (OE), el recto anterior (RA) y erectores de la columna (ES) tanto en personas con dolor lumbar (DL) como en personas sin dolor lumbar (NDL). Se evalúa durante 100 ms antes y 100 ms después de iniciarse la contracción del músculo principal que realiza el movimiento del brazo. En la figura se observa cómo durante la flexión se producen los mayores retraso significativos en la activación muscular.

En definitiva, uno de los objetivos con las personas con dolor lumbar será restablecer la coordinación muscular mediante ejercicios de fuerza específicos y mediante ejercicios de inestabilidad complejos.

Figura 1.  Actividad muscular en movimientos balísticos de brazos. Adaptado de Hodges y Richardson 1996.

Esta es la explicación por la cual en las clases hacemos ejercicios de equilibrio; sobre una pierna, con el “lacasito”, con los “erizos” etc. o ejercicios rápidos lanzando balones o cogiendo bolígrafos antes de que lleguen al suelo. El objetivo no es prepararos para “El Circo del Sol”, como a veces comentáis de forma divertida, sino recuperar la capacidad de la musculatura del compartimento abdominal de preactivarse (en personas con dolor lumbar crónico) o mejorar y fortalecerse (en persona sin dolor lumbar).

Así que… ¡adelante con cada nuevo reto que os planteamos!

Jéssica Fernández Pérez

Fisioterapeuta y Lda. Actv. y Deporte

“El dolor de espalda en las personas mayores”

“El dolor de espalda afecta a siete de cada diez ancianos y merma su autonomía”.

Alrededor del 70 % de la población de los países desarrollados padece dolor de espalda, causa importante de incapacidad y pérdida de calidad de vida entre quienes lo sufren.

Mejorar la incapacidad es especialmente importante entre las personas de edad avanzada pues la restricción de las actividades cotidianas que condiciona esta afección merma su autonomía personal y en ellos la reducción de la actividad física conlleva más fácilmente atrofia muscular y otras secuelas sobre su salud general, que a esas edades entrañan más riesgos y son más difíciles de recuperar.

Un reciente estudio de la Fundación Kovacs, evalúa la eficacia de tres tipos distintos de programas de educación sanitaria para mejorar el grado de autonomía y reducir el impacto de las dolencias de la espalda en las actividades cotidianas de los ancianos institucionalizados en residencias de la tercera edad.

1.       En el primer grupo se transmitieron conceptos de higiene postural, enseñando cómo realizar las actividades cotidianas reduciendo la carga para la espalda.

2.       En el segundo (educación activa) se enfatizó la conveniencia de evitar el reposo y mantener el mayor grado posible de actividad física -aunque hubiera dolor-.

3.       En el tercer grupo se dieron consejos sobre salud cardiovascular, centrados en la conveniencia de mantener controlada la presión arterial. Este último se consideró un grupo control para determinar la mejoría inespecífica que podían sentir los participantes en el estudio por el simple hecho de participar en él.

Los resultados demuestran que el grado de incapacidad por dolor de espalda mejoró en los tres grupos ¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡ (incluso entre quienes recibieron las charlas sobre salud cardiovascular), pero que esa mejoría fue mayor en el que recibió las charlas de educación activa. Las diferencias a favor de ese grupo fueron estadística y clínicamente significativas, y siguieron manteniéndose seis meses después.

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Por el contrario, en comparación al grupo control las charlas de higiene postural sólo depararon una mejoría mínima y transitoria, que desapareció después de un mes.

Esto rompe la creencia previa de que la higiene postural es el aspecto esencial de las campañas de prevención y educación de las dolencias de la espalda entre los ancianos, en el que de hecho se han basado la práctica totalidad de las campañas realizadas hasta ahora.

Sin embargo, establecer programas de acondicionamiento físico en las personas mayores es más difícil que en los adultos debido a:

I.      El estado de salud y condición física.

II.     Las enfermedades o alteraciones asociadas a la edad avanzada.

III.      El grado de entrenabilidad de las personas mayores.

IV.      Parece que pueden existir diferencias entre mecanismos centrales y periféricos: en los jóvenes la mejora del consumo de oxígeno podría deberse a una mejora de la función cardiaca mientras que en los abuelos sería consecutiva a una mejora de la capacidad oxidativa.

V.      Los estudios relacionados con el entrenamiento de fuerza parecen demostrar que en los abuelos pueden mejorar su nivel de fuerza al incrementar el tamaño de las fibras musculares: las fibras rojas alrededor de un 33.5 % y las fibras blancas un 27.6 %.

VI.      El hecho de ser una población de riesgo. Parece inexcusable el examen médico previo. Otro aspecto importante es la condición física de la persona mayor.

 En función del examen médico y de las pruebas de condición física realizadas, podemos tener datos que nos permitan clasificar a los sujetos y emplearlos como criterio inicial para constituir el programa.

En la siguiente entrada seré mas concreto y explicaré como se debe entrenar.

Natxo Ruiz de Alegría

Diplomado en EF

¿Qué es el Stretching Global Activo?

            Al final del año pasado empezamos a incluir en nuestras clases el trabajo del Stretching Global Activo (SGA). Muchos se sorprendieron con un trabajo diferente al realizado hasta ahora y de los  buenos resultados conseguidos.

El Stretching Global Activo nace a partir de la Reeducación Postural Global. Los estiramientos serán realizados mediante una serie de auto-posturas en las que se pondrán en tensión las diferentes cadenas musculares, dando importancia a  la globalidad, la contracción isométrica  y la participación controlada de la respiración. Cambiamos el concepto de estiramiento analítico de un músculo “solamente”, para estirar en globalidad una cadena muscular o varias cadenas musculares.

Algunos de los resultados que conseguimos trabajando SGA son:

·        Mayor conciencia corporal y de sentir realmente nuestro cuerpo.

·        Equilibrar la postura; actúa sobre los acortamientos y desequilibrios musculares.

·        Musculatura más eficiente, mayor potencia muscular.

·        Al relajar musculatura y tejidos, conseguiremos mayor movilidad articular.

·        Al acabar con el trabajo de SGA conseguiremos un estado de bienestar y relajación, tan importante en el día a día.

El trabajo lo realizaremos de manera activa y gradual, las cadenas musculares son puestas en tensión, sin dolor. El tiempo que mantenemos las posturas es fundamental, ya que cuanto más tiempo estemos en la postura, más eficaz se hace el estiramiento, (de 10’ a 20’ por postura) teniendo en cuenta hacerlas correctamente. Por ello antes de realizar alguna de estas posturas por nuestra cuenta previamente las debemos hacer con un fisioterapeuta y estar totalmente seguros de su correcta ejecución.

Isaac Alonso Glz. De Heredia

Fisioterapeuta Ergoactiv

"PELVIS TORERAS"

El hombre adulto, de entre todos los animales, incluidos los mamíferos, es el único exclusivamente bípedo. Este carácter, que algunos consideran un privilegio, comporta algunas particularidades.

En esta entrada nos centraremos en conocer algunos datos sobre la postura correcta o de referencia y los 4 hábitos posturales incorrectos más comunes analizando la postura de “pelvis torera” o “sway back” (la más observada en nuestra escuela) atendiendo al plano sagital. 

Inspeccionando nuestro cuerpo de lado, la línea vertical de referencia divide el cuerpo en dos partes, anterior y posterior, de igual peso. En torno a esta línea de referencia, el cuerpo se halla hipotéticamente en una posición de equilibrio. La pelvis es el eslabón que transmite el peso de la cabeza, miembros superiores y tronco a los miembros inferiores, y es clave para el  buen alineamiento de la porción inferior del cuerpo. Hablaremos de rango pélvico neutro cuando la EIAS (espina iliaca anterosuperior) y la sínfisis del pubis están aproximadamente en el mismo plano vertical.

La proyección del centro de gravedad en el suelo se sitúa dentro del base de sustentación que representan las huellas plantares y la zona que las separa y a nivel lumbar por delante de la tercera vértebra lumbar.

Dicha proyección para la postura erecta normal está entre 3 y 8 cm por delante de los talones. Los sistemas vestibular, visual y somatosensorial transmiten al sistema nervioso una información que es utilizada para el control de la postura y el movimiento.

Con todos lo datos anteriores podemos concluir que el equilibrio humano se basa en un desequilibrio anterior, el centro de gravedad y el peso del cuerpo se encuentran desplazados ligeramente hacia delante siendo la cadena posterior la encargada de gestionar nuestro desequilibrio.

Lamentablemente esta postura “correcta” puede verse alterada por diversos factores:

Longitud muscular, rendimiento muscular, movilidad articular, dolor, alteraciones anatómicas/psicológicas…

Eneko Santano Morentin

Fisioterapeuta Ergoactiv Escuela de Espalda

¡Vamos a la piscina! ¿A nadar?

 En la última entrada  explicamos los beneficios del trabajo en el agua,…..en definitiva las numerosas ventajas que tiene trabajar en el medio acuático. Pero todavía muchos asocian ir a la piscina al hecho único de nadar. En la piscina poco profunda (PPP) en un principio y en la piscina  profunda  (PP) más adelante, podemos realizar una gran batería de ejercicios sin tener que ser estilos natatorios.

            Claro está que en un principio debemos  familiarizarnos con el medio acuático. Tenemos que conseguir que el medio acuático sea un medio “natural”, en el cual nos encontremos a gusto y consigamos relajarnos. Esta fase es fundamental ya que son nuevas la sensaciones (ojos, respiración, sensación de ingravidez…) y en estado de tensión no conseguiremos los resultados que esperamos. Estando familiarizados, únicamente con el hecho de estar sumergidos en el agua o trabajando flotación- relax (1) ya disfrutaremos de  numerosos beneficios del agua.

Después de haber trabajado la familiarización en el medio podemos pasar a trabajar desplazamientos en la piscina poco profunda: adelante, atrás, lateral, cruzando, semi-sentadilla, zancadas, rotación caderas…etc….. Hay que tener en cuenta en todos los ejercicios las correcciones posturales, respetando en todo momento las curvaturas fisiológicas de la espalda.  Debemos hacer los ejercicios en la máxima amplitud posible y sin dolor, primando siempre el concepto de no sentir dolor.

Buscando una mayor dificultad, de manera progresiva pasaríamos a trabajar con material auxiliar y sin apoyo en sus diferentes variantes, como por ejemplo simular carrera con un “churro de flotación” entre las piernas.

Paralelamente con el trabajo de desplazamientos podemos trabajar también ejercicios de fortalecimiento primero sin material auxiliar y después aumentando la resistencia con material auxiliar.  Podemos hacer numerosos ejercicios como por ejemplo:

·        Sentadilla, como sentarse en un taburete. Espalda bien recta.

·        Sin agarrarnos al bordillo, pies en el suelo en semisentadilla, brazos en cruz sin doblar, acercar y separar las palmas.

·        En la misma posición que el anterior. Un poco de flexión de codos realizar círculos amplios con las manos delante de nuestro cuerpo.

·        Trabajo de bíceps, deltoides, dorsal, abdominal…

El medio acuático también  es idóneo para poder realizar los estiramientos que acostumbramos a hacer fuera del agua.

En la actualidad hay numerosas actividades dirigidas en las que combinan todo el trabajo que hemos explicado. Dentro de estas actividades existen diferentes intensidades, deberíamos elegir la actividad acorde a nuestro nivel. Como consejo decir que en este caso “menos es mas”. Os enumero unas cuantas;  yoga acuático, relajación, aquagym, aquafitnes, kombatgym, Aqua spininnig… Como veréis hay muchas y por el nombre algunas de ellas no demasiado indicadas. Hay que tener en cuenta que estas actividades son mucho más exigentes para nuestra espalda así que en caso de dolor o problemas de espalda, deberíamos consultar con un fisioterapeuta sobre la idoneidad o no de la práctica de estas actividades.

Ahora que ya sabemos que ir a la piscina no significa sólo ir a nadar…. A qué estamos esperando para preparar la mochila y disfrutar!!!!

Isaac Alonso Glz. De Heredia

Fisioterapeuta Ergoactiv 

Entrenador superior de natación

"Calentar antes de trabajar.....¡¡¡por qué no!!!!

Supongo que todos en algún momento de nuestra vida hemos desarrollado algún tipo de actividad física / deporte. Y seguramente también antes de empezar la practica hemos desarrollado algún tipo de "calentamiento" .......y si la actividad era dirigida.....ni te cuento.

Seguro que os suena.......un poquito de "trote cochinero" (creo que me entendéis), unos estiramientos ( sin saber muy bien por y para que) normalmente haciendo rebotes,....... movimientos con los tobillos, las rodillas, aspas con los brazos, movimientos cervicales normalmente exagerados, etc........

Un calentamiento bien ejecutado debe durar 30/40´´ y consta de trabajo aeróbico / anaeróbico, estiramientos, movilidad y ejercicios de fuerza, .........como vereis es algo bastante más ambicioso y estructurado de lo que soliamos hacer.

Cuando preguntas a alguién por que hace un calentamiento, te da las siguientes razones, por orden de importancia:

• "Calentar" ¿¿¿¿¿¿
• "Prevenir lesiones". Pssssss........
• "Preparar el cuerpo". ¡¡¡¡Bien!!!!

Normalmente ahí se acaban las razones, olvidandonos de ( a mi juicio) las mas importantes, que son:

• "Avisar a nuestro cuerpo de que esté preparado" .
• "Despertar nuestro sistema neuromuscular".

En cualquier caso, realizar un calentamiento ( el que sea) es útil siempre. Ahora viene la gran pregunta,....... ¿por que no CALENTAR antes de comenzar nuestra jornada laboral?

Si tomamos en consideración a un deportista de élite, por ejemplo un futbolista ( no son precisamente santo de mi devoción , pero........) resulta que trabaja una media de ¡¡¡¡ 2 horas x día!!! de las cuales pasa 30´calentando............

Cualquiera de nosotros, tiene una jornada de + - 8 horas, normalmente llegamos al trabajo desde la cama......en coche / autobús / metro, despreciamos las escaleras (" cansan") y nos sentamos / posicionamos para desarrollar durante 8 horas una tarea con mayor o menor carga física, posturas forzadas y movimientos repetitivos...........¡¡¡ en frío!!!!

Cuando alguien hace en su puesto de trabajo de manera previa unos ejercicios de movilidad, ¡¡¡¡ sus compañeros le miraran alucinados!!! y seguramente deberá aguantar comentarios jocosos cuando menos. Y si al final de la jornada laboral un trabajador se pone a hacer estiramientos....... ¡¡¡¡ pensaran que está loco......!!!

Estamos diseñados para movernos y NO existe conciencia de la importancia  que tiene darle a nuestro cuerpo precisamente eso.... ¡¡¡¡ movimiento!!!

Desde ERGOACTIV tratamos de cambiar inercias y hábitos adquiridos durante décadas. No es fácil pero no dejamos de intentarlo, estamos seguros de que la calidad de vida de las personas mejoraría mucho si comiéramos mejor ( como suena) y adoptaramos un estilo de vida más activo....... para ello sólo es necesario utilizar unos conceptos sencillos y un poco de sentido común.

Os adjunto un vídeo sobre como hacen unos trabajadores japoneses un calentamiento.....hay que visualizarlo con un poco de sentido del humor y pensar 3 cosas al terminar:

1. Se pueden hacer cosas mucho mejores.........
2. Veréis que no se diferencia demasiado de los calentamientos que hacíamos antes....
3. A pesar de todo.....¡¡¡ es útil!!!!

Natxo Ruiz de Alegría

Diplomado en EF

Técnico superior en PRL.

“ERGONOMÍA……..¡¡¡¡Que bonita palabra!!!!

Hoy en día casi todo el mundo ha oído esta palabra, pero……muy pocas personas conocen que es exactamente. Esta entrada quiere ser una pequeña reflexión sobre lo que significa la ergonomía en nuestra vida.

No existe una historia de la ERGONOMIA propiamente dicha, la preocupación por el hombre que trabaja no es nueva, sin embargo el conjunto de conocimientos relativos al hombre en su trabajo se ha recopilado desde hace sólo unas décadas.

Ya en el siglo XVII  VAUBAN sugiere que una carga muy elevada entraña fatiga y enfermedades y propone una mejor organización de la tarea para aumentar el rendimiento.

Bernardino RAMAZZINI en el mismo siglo, en su tratado sobre las enfermedades del trabajo ya propone un análisis de ¡¡¡¡cincuenta y tres!!!! profesiones y una metodología para evitar la ocurrencia de estas enfermedades, entre ellas las producidas por el mantenimiento continuado de posturas forzadas……….¿NO os suena?

He encontrado 27 definiciones diferentes de ERGONOMIA,…….. por lo que parece que es una disciplina abierta y que engloba muchos contenidos. Así que he elegido dos,  la más escueta y la que más me gusta a mí:

      “Es una ciencia multidisciplinar cuyo objetivo es la relación entre la persona y su trabajo” (OIT)

      “La relación entre el hombre y su trabajo, su equipamiento y su ambiente, la aplicación de los conocimientos anatómicos, fisiológicos y psicológicos a los problemas asociados a esta relación”. (CECA).

La verdad es que si uno quiere vender coches, muebles, calzado, ropa debe (si o si) mejorar aquellos aspectos ergonómicos que lleva incorporados el producto que vende.

Voy a poner un ejemplo:

•     Una silla (ergonómica, por supuesto…) para el trabajo…….. Las hay de todos los tamaños, colores, con respaldo, sin respaldo, con/sin apoyabrazos, de cuero, de rejilla transpirable, con bombín de gas, hidráulico, etc……..pero todas traen  un manual de instrucciones,……. de cómo se construye y se regula, pero………..ni una sola (que yo haya visto) trae un manual de como se utiliza, altura adecuada para mi, regulación del respaldo, conveniencia (o no) del apoyabrazos. Altura con respecto al suelo, fijación (o no) del asiento, a que altura debo colocar el apoyacabezas,  una vez sentado, que opciones posturales tengo, etc……

Aquí es donde yo quiero llegar, la ERGONOMIA es una ciencia que ayuda  (y mucho) pero la persistencia del mensaje es menor de lo que debiera,……. por que las personas (en general) no tienen una información / formación suficiente sobre los aspectos que son relevantes sobre su cuerpo, a saber: anatomía, fisiología y biomecánica.

“Solo si la persona aumenta su conocimiento sobre si mismo, la persistencia del mensaje será mayor, la comprensión es la clave”

Para no alargarme más os adjunto un video de animación muy curioso, que creo que ilustra muy bien (de una manera divertida) lo que he querido trasmitir en esta entrada.

El titulo es “NAPO descubre la ergonomía”, estoy seguro de que la mayoría de vosotros también…………..

Natxo Ruiz de Alegría

Técnico superior en PRL, especialidad en Ergonomía.

•     Si por alguna razón no lo podéis ver (ya sabéis, formatos de video, reproductor adecuado, etc…… teclear en el buscador “videos NAPO” y elegir “NAPO descubre la ergonomia”, MERECE LA PENA.

Charla: Beneficios del trabajo en el agua

Día: 25 Marzo

Hora: 19:40

Se ruega confirmar asistencia en recepción

Isaac Alonso

               Fisioterapeuta Ergoactiv

Entrenador Superior de natación

Movimiento y trabajo....¡¡¡Hay que moverse mas ......tambien en el trabajo!!!!

Cada vez son más los directivos y empleados que toman conciencia sobre lo importante que es practicar ejercicio físico para el bienestar general del cuerpo. A través de la natación, fitness, yoga, musculación, aeróbic, pilates, la gimnasia postural… se combate el estrés y el cansancio físico, además de reducir el colesterol, la obesidad y otras patologías. Por medio de la denominada Gimnasia Laboral, antes, durante o después de la jornada laboral, los trabajadores pueden compensar los sobreesfuerzos que realizan a diario con algunas partes del cuerpo, y que normalmente son movimientos de repetición y malas posturas, unidos a falta de movilidad en otras partes del cuerpo.

1-. Orígenes de la Gimnasia Laboral.

La denominada gimnasia laboral tiene su origen en Polonia en el año 1925. Su primera denominación fue gimnasia de pausa, nombre que aún se mantiene hoy y era destinada a los operarios de fábricas. Años más tarde surgió en Holanda y Rusia, y a comienzos de los años 60 se trasladó a Bulgaria, Alemania, Suecia y Bélgica. Durante la década de los 60, en Japón hubo una consolidación y obligatoriedad de la Gimnasia Laboral Compensatoria (GLC). En este momento existen diferentes enfoques, Japón, Estados Unidos, y la Unión Europea, aunque todavía con una alternativa difusa.

2-. En qué consiste la Gimnasia Laboral.

La gimnasia laboral o gimnasia de pausa es una terapia laboral que se lleva a cabo con ejercicios preparatorios y compensatorios para la prevención y el tratamiento de dolencias músculo esqueléticas.

Tiene la finalidad de compensar aquellas partes del cuerpo que más se utilizan en el desempeño del trabajo y de activar aquellas otras partes que no se usan en el mismo. Lo más recomendable es que la gimnasia laboral sea realizada a diario, en el lugar de trabajo y siguiendo las secuencias, orientaciones y protocolos técnicos elaborados por un profesional del área.

3-. Por qué es positiva/interesante la Gimnasia Laboral.

La esencia fisiológica de la gimnasia laboral está en el hecho de que el descanso físico no tiene por qué ser en muchas ocasiones la manera idónea de descansar. El denominado descanso activo evidencia que en ocasiones el mejor modo de crear una situación emocional favorable es la práctica de actividad física que reduce la tensión neuro-psíquica.

 4-. Beneficios de la Gimnasia Laboral.

Según los expertos la implantación de un programa de salud corporativa tiene como consecuencias fundamentales para cualquier empresa:

•     Los trabajadores enferman menos y, como consecuencia, faltan menos al trabajo.
•   Los trabajadores adquieren una mayor competencia física y funcional, lo que les permite desarrollar su tarea de una manera más eficaz y menos lesiva.
•    Los trabajadores se muestran agradecidos con la empresa por su interés en mantener su salud.
•   Los trabajadores tienen más energía. Practicando deporte a diario, tienen mayor vitalidad para el desempeño de sus tareas diarias.
•    Reina el humor y una actitud más positiva en el lugar de trabajo.
•    Los trabajadores tienen más seguridad en qué son capaces de hacer laboralmente y con ello transmiten una mayor confianza a los clientes.
•    Los trabajadores se sienten más cómodos tomando decisiones y alcanzan sus metas de   trabajo con mayor facilidad.
•   Aprenden a reducir sus niveles de estrés.
•   Aumenta la cordialidad entre compañeros en el ambiente de trabajo.

Natxo Ruiz de Alegría

Tecnico superior en prevención de riesgos laborales.

CABEZAS BASCULANTES

Los alumnos que acuden a mis clases me han escuchado (y se han reído) más de una vez que a la hora de realizar determinados movimientos me recuerdan a estos perros de cabeza basculante que se colocaban hace unos años sobre todo en las bandejas traseras de los coches, por una incapacidad del sistema neuromuscular de estabilizar la cabeza, adoptando una posición de cabeza adelantada y extensión de la zona cervical alta (occipital, C1 y C2).

Esta situación (postura adelantada de la cabeza tan habitual en trabajos con PVDs) provoca una mecánica de movimiento defectuosa para la región cervical y va a suponer un esfuerzo importante para la musculatura suboccipital (imagen) en su labor de mantener la posición de la cabeza y puede acabar acortándose.

En la posición de cabeza adelantada el espacio suboccipital está congestionado y los músculos acortados, lo que a menudo conduce a la formación de puntos gatillo que provocan un dolor referido a la cabeza (imagen). Además puede conducir a una irritación refleja de otros músculos cervicales y mandibulares.

Os propongo varios ejercicios para mejorar la conciencia y la funcionalidad de la región suboccipital y en general todo el raquis cervical.

Recuerda que en el caso de que aparezca alguna molestia durante la ejecución del ejercicio debes detenerlo de manera inmediata.

 El objetivo del siguiente ejercicio es tomar conciencia de la región suboccipital y movilizar sus tejidos. Para ello realiza pequeños movimientos de rotación (haz el gesto de decir que no mientras rotas la cabeza) y flexión cervical alta (haz el gesto de asentir mientras rotas la cabeza) dentro de una rotación más amplia y círculos concentrando y percibiendo el trabajo en la zona que queremos movilizar. Como inicio bastan 5 repeticiones por lado.

 A continuación buscaras el estiramiento de los tejidos suboccipitales junto con la activación-fortalecimiento de los músculos flexores cervicales profundos (haz el gesto de sacar papada sin aplastar el balón). Como inicio bastan 5 repeticiones manteniendo la posición 5 segundos.

Por último y como ejercicio para relajar la zona trabajada vas a apoyar la región suboccipital en el rulo y rotarás la cabeza hacia los dos lados teniendo la sensación de que el rulo te va “amasando” esa zona.

 Eneko Santano Morentin

Fisioterapeuta Ergoactiv