LA SOLUCIÓN...

Empiezo la presente entrada dando la enhorabuena a todas las que os habéis  animado a realizar el examen, ¡todas estáis aprobadas!

Estamos viendo el psoas (1), multífido lumbar (2), transverso abdominal (3), musculatura paravertebral (4), oblícuos (5) y el recto anterior del abdomen (6) (la famosa tableta de chocolate). Músculos que ya conocemos de entradas anteriores y sabemos que son básicos para un buena salud de la columna. 

Los coloreados en naranja tienen una función de estabilidad local mientras que los azules se consideran estabilizadores globales-movilizadores. Dado que su función es diferente la manera de trabajarlo también será diferente.

Si repasamos la segunda entrada sobre “pelvis toreras” recordaremos que tanto el multífido lumbar como los oblícuos se habían vuelto “vagos”. Veamos como recuperarlos para la causa.

Oblícuo y multífido

En la siguiente imagen vemos el cambio adaptativo en el multífido lumbar durante un proceso de dolor lumbar (DL) mantenido en el tiempo (Kjaer P, et al, 2007) Por la falta de actividad el músculo se “llena” de grasa y como consecuencia deja de ser eficaz . Sin embargo la activación y el entrenamiento segmentario específico recupera su anatomía normal y disminuye significativamente la incidencia de la repetición del dolor de espalda durante el primer año (Hides et al, 1995,1996, 1998).

Hoffer y Andreassen (1981) sugirieron que para conseguir la estabilidad máxima en un segmento vertebral se requería sólo un 25% de la MCV (máxima contracción voluntaria) de la musculatura estabilizadora local. Además sabemos que estos músculos trabajan más fácilmente si nos encontramos en el rango neutro.

Por lo tanto debemos de realizar el ejercicio muy suave (baja carga, como el caer de una pluma) y manteniendo siempre la posición neutra (para facilitar el equilibrio muscular).

Baja carga

Posición neutra

Teniendo en cuenta lo anterior una opción para empezar a reeducar al multífido lumbar sería:  Sentado con la columna en posición neutra coloca los dedos en los músculos lumbares. Inclínate hacia adelante desde las caderas (manteniendo las curvas de la columna) y siente como trabaja el músculo. Vuelve a la posición inicial hasta que los músculos estén relajados. Realiza 10 repeticiones manteniendo 10 segundos la posición.

Los oblícuos, como buenos estabilizadores globales, también debemos trabajarlos con baja carga. Su función principal es controlar la extensión y rotación excesiva de las lumbares, así pues los trabajaremos de la siguiente manera:

En posición supina manteniendo las rodillas flexionadas y la columna neutra subimos y bajamos los pies del suelo (concentrando el movimiento en las caderas no en las rodillas) hasta que las rodillas se coloquen justo encima de las caderas. Debemos evitar que al bajar los pies la zona lumbar se extienda. Realiza 10 repeticiones.

No olvides que si aparece dolor no es normal (otra cosa es que sea justificado). En ese caso deja de hacer el ejercicio y consúltanos.