"Comienzo a comprender mi cuerpo" ( y III)

Después de los conceptos y definiciones expuestos en las 2 anteriores entradas, en esta entrada final nos vamos a centrar en.... ¿que ejercicios puedo hacer, cuanto y sobre todo como debo hacerlos?.

Antes de nada, voy a dar unas cuantas pautas sobre cuando debo hacerlos:

No debo obsesionarme con hacer mucho, mejor poco pero bien.
Debo utilizar el sentido común ( que como sabéis es el menos común de los sentidos) y hacer pocas repeticiones (entre 1 y 3) de no mas de 30" a días alternos (L/X/V o M/J/S).
Si la percepción que tengo es buena ( me va bien) puedo subir repeticiones ( hasta 6) o aumentar tiempo (hasta 60").
Bajo ningún concepto NO debo hacer todos los días, muchas repeticiones y mucho tiempo......pues eso, sentido común.

Para realizar los ejercicios debo tener en cuenta 3 conceptos clave:

1. Pº de BASCULACIÓN PÉLVICA
La pelvis realiza movimientos de “balanceo o basculación” hacia delante y detrás. La posición intermedia, que respeta las curvas fisiológicas, se denomina “columna o pelvis neutra” y es la situación en la que nuestra columna responde mejor.

2. Pº de ACTIVACIÓN DEL SUELO PÉLVICO y del TRANSVERSO

Para activar estos músculos debes realizar 2 maniobras sencillas: trasverso = “meter el ombligo hacia dentro” y el suelo pélvico = “parar la acción de orinar”. Al realizar estas 2 maniobras tu unidad central se estabiliza.

3. Pº de ELONGACIÓN AXIAL

Para realizar este principio debes de imaginar que alguien está “traccionando” de tu columna hacia arriba (como si quisiera hacerte crecer) mientras le das más peso a tu pelvis. El objetivo de estas 2 acciones es crear pequeños espacios entre las vértebras que permiten mejorar el rango del movimiento y disminuir la presión de los discos intervertebrales.

Ejercicio nº 1 >>>> "CUADRUPEDO"

Prestar atención a alineaciones hombro-codo-mano y rodilla cadera > presionar las vísceras hacia la columna metiendo el ombligo > mantener la mirada entre las manos.

- Mas difícil si elevamos las rodillas 5 cmtrs. del suelo, apoyando pies en el suelo.

Ejercicio nº 2 >>>> "ARCOS DE FÉMUR"

Espalda neutra, respiración costo-lateral (si o si), hombros relajados, elongación axial, espirar para bajar piernas >>>inspirar para subirlas / muy lento.

- Más facil si mantienes un pie en el suelo.

- Más dificil si juegas con punta talon o si bajas las 2 piernas a la vez / si cambias el patron de respiracion.

Ejercicio nº 3 >>>> "PUENTEO"

Siempre espalda neutra, debes "articular" (subir / bajar por partes >>pelvis>>zona lumbar>>dorsal) siempre en espiración, busca la alineación hombro>>cadera>>rodilla, manten rodillas alineadas con caderas, siente el trabajo en los isquios, gluteos y lumbares.

- Más difícil si juntas pies y rodillas / si alejas el apoyo de pies de los gluteos >> verás que el mismo ejercicio produce diferente variaciones. ¡¡¡¡ESCUCHA A TU CUERPO!!!!

Nº 1