¿3ª edad o...madurez activa?

La OMS define el envejecimiento activo "como el proceso de optimización de oportunidades para luchar por la salud, por la participación activa en la vida y por la seguridad de alcanzar calidad de vida cuando el ser humano envejece". 

Se trata pues, de poner al alcance de las personas mayores las herramientas y programas necesarios para que la vejez no sea una enfermedad en si misma y las personas mayores afronten la edad como algo natural, que puede ser incluso positiva si se siguen ciertos hábitos de vida saludables acordes con el envejecimiento.

El concepto de envejecimiento ( nosotros le llamamos "madurez" ) activo o vejez saludable incluye tres componentes principales: 

1. Disminuir el riesgo de padecer enfermedades o invalidez ,manteniendo una buena higiene (meted en este concepto todo lo que queráis...) comiendo e hidratándose bien,... ya se que puede parecer de "perogrullo" pero creo firmemente que muchas personas que están ya en al 3ª edad no lo hacen, se abandonan en estos aspectos. 
2. Tener un tono físico, funcional y cognitivo adecuado.
3. Tener una participación activa en la sociedad ( muy importante).

La implicación activa de las personas mayores en la vida diaria es posible de varias maneras pero sobre todo, a través de las relaciones interpersonales y la actividad productiva. Las relaciones interpersonales se refieren a los contactos con otras personas, es decir, el intercambio de información, tener un soporte emocional y la asistencia directa. Sobre la actividad productiva, se trata de crear valor social tanto si es remunerada como si no. Por ejemplo, una persona mayor que cuida a un miembro discapacitado de su familia o trabaja como voluntario en una iglesia u hospital está siendo productiva aunque no sea pagada por su trabajo.

Debemos tener en cuenta a cualquier edad (jóvenes, adolescentes, adultos, personas mayores, personas muy mayores) que la dependencia se puede prevenir, que se puede lograr un envejecimiento activo y saludable. Es necesario empezar desde la infancia con esta prevención, que no es otra cosa que hábitos de vida saludable útiles para todas las edades.

4 Consejos para hacerse mayor de forma saludable.

1. No se trata sólo de alargar la vida, sino de vivirla intensamente.

Para ello cuida tu salud y participa activamente en la sociedad con una actitud vital y positiva.

2. Mens sana…

Leer la prensa, disfrutar con un juego de mesa, conversar, leer un libro, mantener la curiosidad y las ganas de aprender, son ejercicios prácticos para tu memoria y una apuesta segura para lograr una mente despierta.

3. …in corpore sano.

Realizar una actividad física adecuada, llevar una alimentación sana, no fumar y ser prudente en el consumo de alcohol y medicamentos te ayudará a evitar la discapacidad y el declive funcional, prolongar la longevidad y mejorar tu calidad de vida.

4. Sigue conectado al mundo.

Participa en asociaciones relacionadas con la cultura, con la solidaridad, busca actividades de ocio que te apetezcan como bailar, estar con los nietos, viajar o hacer excursiones y disfrútalas al máximo.

Natxo Ruiz de Alegría.

Diplomado en EF.

Técnico en PRL

¡FELIZ AÑO NUEVO!

Todo el equipo profesional que forma ERGOACTIV queremos desearos que el  2014 traiga salud, trabajo y felicidad, nada mas y nada menos........

En Ergoactiv Este Sábado..... FELDRENKRAIS!!!

CONCLUSIONES CHARLA "ACTIVIDAD FÍSICA EN EL MEDIO ACUÁTICO, UN COMPLEMENTO IDEAL"

    

       La Actividad Física en el agua puede ser muy beneficiosa para la salud y en la recuperación de diversas lesiones y patologías. Gracias a las características del agua, se trata de una práctica ideal para la mayoría de la población y adaptable a todas las edades:

              - Como en el agua no se soporta el peso del cuerpo permite que nos movamos más fácilmente.

              - El agua crea una resistencia que al oponerse a nuestros movimientos evita que realicemos los ejercicios de manera brusca, minimizando así el riesgo de lesión.

               - Además en el medio acuático el impacto es muy bajo con lo que se reduce al máximo la tensión en los huesos y en las articulaciones.

        Antes de iniciarse en una Actividad Física resulta recomendable, y fundamental en el caso de sufrir algún tipo de patología o lesión, consultar a un médico y a los profesionales de la Actividad Física y de la Salud para poder personalizar y adaptar ésta a las características y necesidades de cada persona.

         La natación puede ser muy recomendable a la hora de tratar una patología o una lesión pero siempre teniendo en cuenta que la técnica sea la correcta y siempre considerando las circunstancias que rodean a la persona en cuestión. En caso de dolor de espalda los estilos natatorios aconsejables son el col y la espalda, ya que no fuerzan la columna vertebral y permiten mantener las curvas fisiológicas de la espalda.

          Además de la natación también existen múltiples actividades físicas que se pueden realizar en el medio acuático: Aquafitness, hidrospinning, hidropilates… Optaremos por un tipo de actividad u otra según las características y necesidades de cada persona, buscando siempre el trabajo personalizado.

          En caso de lesión o patología, lo más recomendable sin ninguna duda sería decantarse por la Natación Terapéutica, ya que de esta manera la práctica será mucho más individualizada.

          Entre los beneficios conseguidos mediante la práctica en el medio acuático podemos señalar los siguientes:

                       - Relaja la excesiva tonicidad

                       - Fortalece y tonifica la musculatura

                       - Aumenta la capacidad motriz y el equilibrio

                       - Mejora la movilidad articular y alivia el dolor

                       - Mejora los músculos respiratorios y la circulación sanguínea

          Por todo ello, podemos considerar a la Actividad Física en el medio acuático como una práctica segura y eficaz.

 Amaia Gallastegi

 Licenciada en Ciencias de la A.F y del Deporte

Se declara a los Sres. Isquiotibioperoneos culpables!

Se celebra el juicio contra los Sres. Isquiotibioperoneos a los que se le imputa el cargo de acortamiento muscular provocando disfunciones en la columna lumbar. El juez considera demostrado el cargo y declara a los Sres. Isquiotibioperoneos ¡culpables! La sentencia es que se estiren todos los días durante las próximas 6 semanas.

Pero la columna lumbar no se queda tranquila. En efecto siente que los “isquios” están acortados pero no se fía nada de la falta de rigidez de la pared abdominal y de los glúteos…

Realicemos un breve repaso anatómico:

Los músculos "isquiotibioperoneos" se localizan en la cara posterior del muslo y en realidad son tres músculos diferenciados: semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral (dividido a su vez en dos porciones, porción corta y porción larga).

Todos se originan en la tuberosidad isquiática salvo la porción corta que lo hace en la línea áspera del fémur y van a terminar en el cóndilo interno de la tibia (los “semis”) y en el peroné y tuberosidad externa de la tibia las dos porciones del bíceps femoral. Todos ellos inervados ("controlados") por ramas del nervio ciático mayor.

La función clásica y simplista de esta musculatura es flexión de la rodilla y extensión de la cadera. Asimismo, el semimembranoso es rotador interno de cadera y el bíceps femoral rotador externo. Pero además, en muchas personas la porción larga del bíceps femoral sobrepasa la superficie posterior de la tuberosidad isquiática para insertarse en el ligamento sacrotuberoso. Esta particularidad hace que tire del sacro contra el ilíaco para estabilizar la articulación sacroilíaca (Vleeming y cols. 1989a).

Volviendo al juicio y para cumplir con la sentencia vamos a estirar correctamente este grupo muscular, dándole importancia al control motor de la columna vertebral (colocamos el talón sobre un taburete, con la rodilla ligeramente flexionada, realizamos una flexión de tronco desde la articulación de la cadera y evitando el fallo en flexión del tronco y en extensión de la columna cervical), para que la columna lumbar sufra menos (simplificando mucho la solución, como hemos comentado debiéramos valorar algo más que la flexibilidad de los acusados, entre otras cosas la función de los posibles culpables del acortamiento y tensión de los isquiotibioperoneos: glúteos y abdominales). Mantendremos el estiramiento durante 90 segundos, pudiendo hacer 3 repeticiones de 30seg.

Pero para asegurar que la nueva movilidad y control motor del tronco se incorpore a nuestras actividades de la vida diaria debemos completar la “sentencia” con la práctica de patrones de movimiento específicos.

¿TACONES = DOLOR DE ESPALDA? Problemas ocasionados por el zapato de tacón.

No nacimos con tacones (aunque ciertas actrices y “celebrities” nos hacen pensar que sí). La posición natural del cuerpo humano para mantener el equilibrio es bípeda y cuenta con el apoyo de toda la planta del pie. Al ponernos zapatos de tacón estamos rompiendo este equilibrio natural y cuanto más nos alejamos de la naturaleza más nos alejamos de la salud. Parece claro que el uso continuado de tacón puede provocar problemas músculo esqueléticos. Hay estudios que así lo certifican.

“Vaya por delante que a mí me encantan pero también debo decir que no he llevado tacones en mi vida, con lo que decirlo …es gratis.”

 Los tacones desde el punto de vista estético estilizan, alargan y marcan el cuerpo. De otra manera, las mujeres que los llevan parecen (son) más altas, alargan la silueta y hacen más visibles sus formas . Una vez dicho esto (al César lo que es del César)  tampoco en un tema menor el “destrozo” que hacen en el cuerpo. Si estéticamente aprueban, desde el punto de vista de el confort y la ausencia de molestias la verdad es que NO... metatarsalgias (dolor/quemazón en la planta del pie), acortamiento del tendón de Aquiles, de los músculos de la pantorrilla (gemelos y sóleo) , dolor lumbar, dorsal, cervical, en las caderas, etc.

La primera premisa es que a medida que aumenta la altura del tacón, el centro de gravedad del cuerpo se va desplazando hacia delante por lo que la columna, las caderas y las piernas pierden su alineación natural. Por otro lado los músculos de la pantorrilla se marcan (y se cansan…y duelen), aumenta la lordosis lumbar, el trasero adquiere una posición / forma en “pompa” (…pero duele la zona lumbar), esa misma lordosis a veces produce el fenómeno contrario en la zona dorsal (aumento de la cifosis)… como dicen la inmensa mayoría de las mujeres que los llevan…una tortura.

1-La altura de tacón ideal.

La altura de tacón ideal es de unos 2,5 centímetros. Creo que hay muy pocos zapatos de tacón para la mujer que cumplan esta condición. Si lo hacen la mayoría de los zapatos para hombre, zapatillas deportivas, etc. A medida que aumenta el tacón aparecen más molestias en la planta del pie y se produce una contracción de los músculos de la pantorrilla, que pueden llegar a acortarse e imposibilitarnos para llevar zapato plano.

Con esta altura de tacón (+2,5 cm), las presiones se reparten de manera equilibrada entre el antepié y el talón. Sin embargo, los tacones más altos pueden llegar a producir una concentración de presiones en el antepié de hasta el 90% lo que da lugar a las llamadas metatarsalgias. Por otro lado, la ausencia total de una pequeña “calza” o tacón, si estás acostumbrada a llevarlo tampoco es buena. Un ejemplo, la utilización masiva de chancletas en verano (…tan de moda por otra parte) produce el efecto contrario, cambios en la manera de pisar, molestias generalizadas en el "tendón de Aquiles" y la pantorrilla. Muchas mujeres afirman que llevan tacones todos los días durante muchos años y les duele la espalda cuando no los llevan. Esto se debe a que el cuerpo se ha acostumbrado a una mala posición y por lo tanto la posición correcta es la que hace sentir dolor. Os adjunto una "diapo" donde explica de una manera muy gráfica como cambia la presión / carga que soporta el pie dependiendo de la altura del tacón.

2-Cuidado con el equilibrio

Además, los tacones elevados provocan problemas de equilibrio puesto que en el momento en el que el pie contacta con el suelo la superficie de contacto se ve reducida a la base del tacón, lo que aumenta el riesgo de caídas. Para evitarlo selecciona zapatos con tacones de base ancha ya que mejoran la estabilidad y el equilibrio durante la marcha.

3-Vigila tus dedos

Las puntas estrechas…(Hace años se pusieron de moda los zapatos terminados en punta…¡¡¡para los hombres!!!….tengo un par, muy a la "moda" que mantengo aparcado en el zapatero y que no me pondré nunca…¡¡¡Qué dolor llevarlos!!!  suponen un confinamiento para los dedos que puede producir deformaciones tales como juanetes y dedos en garra. Elige zapatos que te permitan un ajuste de la zona de los dedos sin presiones excesivas.

4-Busca interiores acolchados

Los zapatos con la planta acolchada o con plantillas blandas ayudan a mejorar el confort.

5-Procura que el calzado retenga el pie

Una suela diseñada para que todo el pie descanse sobre ella, una buena sujeción del empeine y el talón cerrado ayudarán a evitar que el pie se deslice dentro del calzado y los dedos se aplasten.

Ya por último unos "consejitos", seguro que se te han ocurrido, pero por señalarlos...

• Intenta no llevar los tacones durante todo el día. (vaya consejo...
• No utilices siempre tacones de la misma altura, combínalos con zapatillas de deporte, chanclas y zapatos planos (parece obvio…)
• Cuando estés en casa, pasa el máximo tiempo posible descalzo (otro que tal...)
• Practica el estiramiento de gemelo y soleo (2 opciones) regularmente ( 2´cada pierna)

Ya puestos, te adjunto un ejercicio muy sencillo de hacer y seguramente muy placentero si aguantas los primeros 2´...de nada.

El dolor de espalda lleva tacones, pero ahora ya sabes cómo evitarlo.

Natxo Ruiz de Alegría

Diplomado en EF

Técnico superior en PRL y ergonomía

9 pasos para elegir la silla más adecuada a tus necesidades

La silla es una de las partes del mobiliario que más utilizamos. Sin embargo, estar sentados lo hagamos como lo hagamos tiene una repercusión negativa sobre nuestra columna, es pura física, y paso a explicarlo:

• La trasferencia de peso hacia el suelo a través de las piernas es mínima. Se incide directamente sobre la zona lumbar sin que los glúteos realicen una función de asistencia sobre la espalda.
• Además no solemos utilizar el respaldo adecuadamente, por lo que la pelvis se nos va hacia atrás (retroversión) y cambiamos las curvas de la columna a una flexión mantenida y estática, lo que termina produciendo molestias y dolor a medio plazo. Resumiendo, es importante que su elección sea meditada y acertada.

Una silla de comedor suele utilizarse para sentarse frente a la mesa. Habitualmente nos sentamos erguidos, ligeramente inclinados hacia delante, con los brazos apoyados sobre la mesa.

El tipo de actividades que realizamos sentados es muy variado, al igual que el tipo de personas que se sientan en una silla (hombres, mujeres, niños y  mayores de distinta complexión, talla, etc.).

Para escoger una silla es necesario observarla y probarla. Te contamos cómo puedes comprobar en 9 pasos que tu elección es la óptima.

1º El primer paso: sentarse y probarla.

Antes de comprar una silla, aunque parece algo obvio, siéntate en ella. Es muy importante que apoyes la espalda en el respaldo y los pies en el suelo, de esta forma puedes comprobar que la altura y la profundidad de la silla son las adecuadas. Valora la confortabilidad de la postura y si te encuentras incómodo,  prueba otra.

Son preferibles las sillas algo pequeñas a las muy grandes ya que resulta muy incómodo estar con los pies colgando. Si es éste el caso sugiero utilizar un reposa-pies aunque tiene sus pros y sus contras.

Si la silla es demasiado baja puede ser difícil levantarse, sobre todo para personas con necesidades especiales, mayores o con movilidad reducida (dolor, rigidez, etc.).

2º La importancia del asiento y sus dimensiones.

Las características del asiento deben ser aquellas que mejor se ajusten a tus necesidades.

Es importante saber que el respaldo debe formar un ángulo de entre 110º y 120º. Puede parecer mucho pero creedme que cuando el ángulo de la cadera está más abierto, menos tensión existe en psoas y por consiguiente más comodidad y menos carga en la zona lumbar. Además, en la parte inferior debe quedar un espacio libre que permita la movilidad de las piernas. Así mismo comprueba que los muslos no sobresalen por delante ni por los lados.

3º Un respaldo adecuado es garantía de bienestar.

La silla debe tener respaldo. Éste tendrá la forma y dimensión adecuadas, ofreciendo la posibilidad de regular la flexión y extensión (recordad, entre 110 y 120º).

Comprueba que mientras estás sentado en posición erguida pero relajada, notas un apoyo completo de la espalda sin necesidad de forzar la postura. Insisto, tenemos que utilizar el respaldo.

El apoyo en la zona lumbar es especialmente importante y debe estar situado un palmo por encima del asiento. Comprueba que el respaldo permite el apoyo en esa zona y te sientes cómodo.

4º Los reposa-brazos y la mesa, una relación a tener en cuenta.

Si la silla dispone de reposa-brazos, es importante comprobar que podemos acercarnos a la mesa sin dificultad. A mí no me gustan los reposa-brazos, directamente los quitaría de casi todas las sillas por diversas razones:

•   Ofrecen cierta dificultad para acercar la silla a la mesa y reduce el movimiento en ella. 
•  Al poyar los antebrazos, normalmente se tiende a acentuar la flexión de columna, adoptando posturas     inadecuadas. Reitero que los quitaría.

La separación de los reposa-brazos está condicionada por la anchura de las caderas.

5º Observa los detalles y el acolchado del asiento.

Si el asiento de la silla no es acolchado, la parte posterior puede estar hundida unos 3 cm y la parte delantera algo curvada hacia abajo. Comprueba además, que no tenga formas  ó relieves muy marcados.

Si el asiento de la silla es acolchado, el relleno debe ser consistente, firme, no deformable, fácil de limpiar, transpirable y no dar calor. No parece fácil ¿verdad?

6º Fácil transporte, menor esfuerzo.

La silla debe poder ser transportada con facilidad ya que se trata de un elemento del mobiliario que podemos cambiar de lugar dependiendo de nuestras necesidades. Es conveniente que disponga de al menos 5 ruedas que funcionen de forma adecuada.

Mi última silla la compré en un establecimiento muy famoso por su diseño y precio, la monté completamente (incluso para mí fue fácil). Es una silla preciosa de un color rojo “Ferrari” muy atractivo, funcional y con sus "palanquitas". En fin, lo tiene todo salvo que las ruedas giran poco y mal. La consecuencia de éste mal funcionamiento es que ando cargándola por toda la casa para evitar que estropee el suelo.

Prueba a levantarla para trasladarla a otro lugar de la estancia. El esfuerzo realizado debería ser mínimo. Todo lo que excede de 10 kg. es mucho.

7º Sobre todo firmeza y estabilidad.

Para verificar la firmeza y estabilidad de la silla siéntate sobre los extremos y comprueba que no vuelca ni se levanta ninguna de sus patas.

8º ¿Estoy cómodo sentado a la mesa?

Al sentarte frente a la mesa debes poder apoyar los codos sin necesidad de levantar los hombros. La altura de la mesa no debe ser excesivamente baja ya que obligaría a encorvar el tronco. Entre la parte inferior de la mesa y tus muslos debe quedar un hueco de al menos 3 cm.

9º ¿Quién se sienta en mis sillas?

A la hora de comprar una silla piensa quién va a sentarse habitualmente. Si en la familia hay mayores, niños o personas con movilidad reducida ten en cuenta sus características singulares y necesidades. 

Natxo Ruiz de Alegría

Diplomado en EF

Técnico superior en PRL y Ergonomía