En Ergoactiv Este Sábado..... FELDRENKRAIS!!!

CONCLUSIONES CHARLA "ACTIVIDAD FÍSICA EN EL MEDIO ACUÁTICO, UN COMPLEMENTO IDEAL"

    

       La Actividad Física en el agua puede ser muy beneficiosa para la salud y en la recuperación de diversas lesiones y patologías. Gracias a las características del agua, se trata de una práctica ideal para la mayoría de la población y adaptable a todas las edades:

              - Como en el agua no se soporta el peso del cuerpo permite que nos movamos más fácilmente.

              - El agua crea una resistencia que al oponerse a nuestros movimientos evita que realicemos los ejercicios de manera brusca, minimizando así el riesgo de lesión.

               - Además en el medio acuático el impacto es muy bajo con lo que se reduce al máximo la tensión en los huesos y en las articulaciones.

        Antes de iniciarse en una Actividad Física resulta recomendable, y fundamental en el caso de sufrir algún tipo de patología o lesión, consultar a un médico y a los profesionales de la Actividad Física y de la Salud para poder personalizar y adaptar ésta a las características y necesidades de cada persona.

         La natación puede ser muy recomendable a la hora de tratar una patología o una lesión pero siempre teniendo en cuenta que la técnica sea la correcta y siempre considerando las circunstancias que rodean a la persona en cuestión. En caso de dolor de espalda los estilos natatorios aconsejables son el col y la espalda, ya que no fuerzan la columna vertebral y permiten mantener las curvas fisiológicas de la espalda.

          Además de la natación también existen múltiples actividades físicas que se pueden realizar en el medio acuático: Aquafitness, hidrospinning, hidropilates… Optaremos por un tipo de actividad u otra según las características y necesidades de cada persona, buscando siempre el trabajo personalizado.

          En caso de lesión o patología, lo más recomendable sin ninguna duda sería decantarse por la Natación Terapéutica, ya que de esta manera la práctica será mucho más individualizada.

          Entre los beneficios conseguidos mediante la práctica en el medio acuático podemos señalar los siguientes:

                       - Relaja la excesiva tonicidad

                       - Fortalece y tonifica la musculatura

                       - Aumenta la capacidad motriz y el equilibrio

                       - Mejora la movilidad articular y alivia el dolor

                       - Mejora los músculos respiratorios y la circulación sanguínea

          Por todo ello, podemos considerar a la Actividad Física en el medio acuático como una práctica segura y eficaz.

 Amaia Gallastegi

 Licenciada en Ciencias de la A.F y del Deporte

Se declara a los Sres. Isquiotibioperoneos culpables!

Se celebra el juicio contra los Sres. Isquiotibioperoneos a los que se le imputa el cargo de acortamiento muscular provocando disfunciones en la columna lumbar. El juez considera demostrado el cargo y declara a los Sres. Isquiotibioperoneos ¡culpables! La sentencia es que se estiren todos los días durante las próximas 6 semanas.

Pero la columna lumbar no se queda tranquila. En efecto siente que los “isquios” están acortados pero no se fía nada de la falta de rigidez de la pared abdominal y de los glúteos…

Realicemos un breve repaso anatómico:

Los músculos "isquiotibioperoneos" se localizan en la cara posterior del muslo y en realidad son tres músculos diferenciados: semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral (dividido a su vez en dos porciones, porción corta y porción larga).

Todos se originan en la tuberosidad isquiática salvo la porción corta que lo hace en la línea áspera del fémur y van a terminar en el cóndilo interno de la tibia (los “semis”) y en el peroné y tuberosidad externa de la tibia las dos porciones del bíceps femoral. Todos ellos inervados ("controlados") por ramas del nervio ciático mayor.

La función clásica y simplista de esta musculatura es flexión de la rodilla y extensión de la cadera. Asimismo, el semimembranoso es rotador interno de cadera y el bíceps femoral rotador externo. Pero además, en muchas personas la porción larga del bíceps femoral sobrepasa la superficie posterior de la tuberosidad isquiática para insertarse en el ligamento sacrotuberoso. Esta particularidad hace que tire del sacro contra el ilíaco para estabilizar la articulación sacroilíaca (Vleeming y cols. 1989a).

Volviendo al juicio y para cumplir con la sentencia vamos a estirar correctamente este grupo muscular, dándole importancia al control motor de la columna vertebral (colocamos el talón sobre un taburete, con la rodilla ligeramente flexionada, realizamos una flexión de tronco desde la articulación de la cadera y evitando el fallo en flexión del tronco y en extensión de la columna cervical), para que la columna lumbar sufra menos (simplificando mucho la solución, como hemos comentado debiéramos valorar algo más que la flexibilidad de los acusados, entre otras cosas la función de los posibles culpables del acortamiento y tensión de los isquiotibioperoneos: glúteos y abdominales). Mantendremos el estiramiento durante 90 segundos, pudiendo hacer 3 repeticiones de 30seg.

Pero para asegurar que la nueva movilidad y control motor del tronco se incorpore a nuestras actividades de la vida diaria debemos completar la “sentencia” con la práctica de patrones de movimiento específicos.

¿TACONES = DOLOR DE ESPALDA? Problemas ocasionados por el zapato de tacón.

No nacimos con tacones (aunque ciertas actrices y “celebrities” nos hacen pensar que sí). La posición natural del cuerpo humano para mantener el equilibrio es bípeda y cuenta con el apoyo de toda la planta del pie. Al ponernos zapatos de tacón estamos rompiendo este equilibrio natural y cuanto más nos alejamos de la naturaleza más nos alejamos de la salud. Parece claro que el uso continuado de tacón puede provocar problemas músculo esqueléticos. Hay estudios que así lo certifican.

“Vaya por delante que a mí me encantan pero también debo decir que no he llevado tacones en mi vida, con lo que decirlo …es gratis.”

 Los tacones desde el punto de vista estético estilizan, alargan y marcan el cuerpo. De otra manera, las mujeres que los llevan parecen (son) más altas, alargan la silueta y hacen más visibles sus formas . Una vez dicho esto (al César lo que es del César)  tampoco en un tema menor el “destrozo” que hacen en el cuerpo. Si estéticamente aprueban, desde el punto de vista de el confort y la ausencia de molestias la verdad es que NO... metatarsalgias (dolor/quemazón en la planta del pie), acortamiento del tendón de Aquiles, de los músculos de la pantorrilla (gemelos y sóleo) , dolor lumbar, dorsal, cervical, en las caderas, etc.

La primera premisa es que a medida que aumenta la altura del tacón, el centro de gravedad del cuerpo se va desplazando hacia delante por lo que la columna, las caderas y las piernas pierden su alineación natural. Por otro lado los músculos de la pantorrilla se marcan (y se cansan…y duelen), aumenta la lordosis lumbar, el trasero adquiere una posición / forma en “pompa” (…pero duele la zona lumbar), esa misma lordosis a veces produce el fenómeno contrario en la zona dorsal (aumento de la cifosis)… como dicen la inmensa mayoría de las mujeres que los llevan…una tortura.

1-La altura de tacón ideal.

La altura de tacón ideal es de unos 2,5 centímetros. Creo que hay muy pocos zapatos de tacón para la mujer que cumplan esta condición. Si lo hacen la mayoría de los zapatos para hombre, zapatillas deportivas, etc. A medida que aumenta el tacón aparecen más molestias en la planta del pie y se produce una contracción de los músculos de la pantorrilla, que pueden llegar a acortarse e imposibilitarnos para llevar zapato plano.

Con esta altura de tacón (+2,5 cm), las presiones se reparten de manera equilibrada entre el antepié y el talón. Sin embargo, los tacones más altos pueden llegar a producir una concentración de presiones en el antepié de hasta el 90% lo que da lugar a las llamadas metatarsalgias. Por otro lado, la ausencia total de una pequeña “calza” o tacón, si estás acostumbrada a llevarlo tampoco es buena. Un ejemplo, la utilización masiva de chancletas en verano (…tan de moda por otra parte) produce el efecto contrario, cambios en la manera de pisar, molestias generalizadas en el "tendón de Aquiles" y la pantorrilla. Muchas mujeres afirman que llevan tacones todos los días durante muchos años y les duele la espalda cuando no los llevan. Esto se debe a que el cuerpo se ha acostumbrado a una mala posición y por lo tanto la posición correcta es la que hace sentir dolor. Os adjunto una "diapo" donde explica de una manera muy gráfica como cambia la presión / carga que soporta el pie dependiendo de la altura del tacón.

2-Cuidado con el equilibrio

Además, los tacones elevados provocan problemas de equilibrio puesto que en el momento en el que el pie contacta con el suelo la superficie de contacto se ve reducida a la base del tacón, lo que aumenta el riesgo de caídas. Para evitarlo selecciona zapatos con tacones de base ancha ya que mejoran la estabilidad y el equilibrio durante la marcha.

3-Vigila tus dedos

Las puntas estrechas…(Hace años se pusieron de moda los zapatos terminados en punta…¡¡¡para los hombres!!!….tengo un par, muy a la "moda" que mantengo aparcado en el zapatero y que no me pondré nunca…¡¡¡Qué dolor llevarlos!!!  suponen un confinamiento para los dedos que puede producir deformaciones tales como juanetes y dedos en garra. Elige zapatos que te permitan un ajuste de la zona de los dedos sin presiones excesivas.

4-Busca interiores acolchados

Los zapatos con la planta acolchada o con plantillas blandas ayudan a mejorar el confort.

5-Procura que el calzado retenga el pie

Una suela diseñada para que todo el pie descanse sobre ella, una buena sujeción del empeine y el talón cerrado ayudarán a evitar que el pie se deslice dentro del calzado y los dedos se aplasten.

Ya por último unos "consejitos", seguro que se te han ocurrido, pero por señalarlos...

• Intenta no llevar los tacones durante todo el día. (vaya consejo...
• No utilices siempre tacones de la misma altura, combínalos con zapatillas de deporte, chanclas y zapatos planos (parece obvio…)
• Cuando estés en casa, pasa el máximo tiempo posible descalzo (otro que tal...)
• Practica el estiramiento de gemelo y soleo (2 opciones) regularmente ( 2´cada pierna)

Ya puestos, te adjunto un ejercicio muy sencillo de hacer y seguramente muy placentero si aguantas los primeros 2´...de nada.

El dolor de espalda lleva tacones, pero ahora ya sabes cómo evitarlo.

Natxo Ruiz de Alegría

Diplomado en EF

Técnico superior en PRL y ergonomía

9 pasos para elegir la silla más adecuada a tus necesidades

La silla es una de las partes del mobiliario que más utilizamos. Sin embargo, estar sentados lo hagamos como lo hagamos tiene una repercusión negativa sobre nuestra columna, es pura física, y paso a explicarlo:

• La trasferencia de peso hacia el suelo a través de las piernas es mínima. Se incide directamente sobre la zona lumbar sin que los glúteos realicen una función de asistencia sobre la espalda.
• Además no solemos utilizar el respaldo adecuadamente, por lo que la pelvis se nos va hacia atrás (retroversión) y cambiamos las curvas de la columna a una flexión mantenida y estática, lo que termina produciendo molestias y dolor a medio plazo. Resumiendo, es importante que su elección sea meditada y acertada.

Una silla de comedor suele utilizarse para sentarse frente a la mesa. Habitualmente nos sentamos erguidos, ligeramente inclinados hacia delante, con los brazos apoyados sobre la mesa.

El tipo de actividades que realizamos sentados es muy variado, al igual que el tipo de personas que se sientan en una silla (hombres, mujeres, niños y  mayores de distinta complexión, talla, etc.).

Para escoger una silla es necesario observarla y probarla. Te contamos cómo puedes comprobar en 9 pasos que tu elección es la óptima.

1º El primer paso: sentarse y probarla.

Antes de comprar una silla, aunque parece algo obvio, siéntate en ella. Es muy importante que apoyes la espalda en el respaldo y los pies en el suelo, de esta forma puedes comprobar que la altura y la profundidad de la silla son las adecuadas. Valora la confortabilidad de la postura y si te encuentras incómodo,  prueba otra.

Son preferibles las sillas algo pequeñas a las muy grandes ya que resulta muy incómodo estar con los pies colgando. Si es éste el caso sugiero utilizar un reposa-pies aunque tiene sus pros y sus contras.

Si la silla es demasiado baja puede ser difícil levantarse, sobre todo para personas con necesidades especiales, mayores o con movilidad reducida (dolor, rigidez, etc.).

2º La importancia del asiento y sus dimensiones.

Las características del asiento deben ser aquellas que mejor se ajusten a tus necesidades.

Es importante saber que el respaldo debe formar un ángulo de entre 110º y 120º. Puede parecer mucho pero creedme que cuando el ángulo de la cadera está más abierto, menos tensión existe en psoas y por consiguiente más comodidad y menos carga en la zona lumbar. Además, en la parte inferior debe quedar un espacio libre que permita la movilidad de las piernas. Así mismo comprueba que los muslos no sobresalen por delante ni por los lados.

3º Un respaldo adecuado es garantía de bienestar.

La silla debe tener respaldo. Éste tendrá la forma y dimensión adecuadas, ofreciendo la posibilidad de regular la flexión y extensión (recordad, entre 110 y 120º).

Comprueba que mientras estás sentado en posición erguida pero relajada, notas un apoyo completo de la espalda sin necesidad de forzar la postura. Insisto, tenemos que utilizar el respaldo.

El apoyo en la zona lumbar es especialmente importante y debe estar situado un palmo por encima del asiento. Comprueba que el respaldo permite el apoyo en esa zona y te sientes cómodo.

4º Los reposa-brazos y la mesa, una relación a tener en cuenta.

Si la silla dispone de reposa-brazos, es importante comprobar que podemos acercarnos a la mesa sin dificultad. A mí no me gustan los reposa-brazos, directamente los quitaría de casi todas las sillas por diversas razones:

•   Ofrecen cierta dificultad para acercar la silla a la mesa y reduce el movimiento en ella. 
•  Al poyar los antebrazos, normalmente se tiende a acentuar la flexión de columna, adoptando posturas     inadecuadas. Reitero que los quitaría.

La separación de los reposa-brazos está condicionada por la anchura de las caderas.

5º Observa los detalles y el acolchado del asiento.

Si el asiento de la silla no es acolchado, la parte posterior puede estar hundida unos 3 cm y la parte delantera algo curvada hacia abajo. Comprueba además, que no tenga formas  ó relieves muy marcados.

Si el asiento de la silla es acolchado, el relleno debe ser consistente, firme, no deformable, fácil de limpiar, transpirable y no dar calor. No parece fácil ¿verdad?

6º Fácil transporte, menor esfuerzo.

La silla debe poder ser transportada con facilidad ya que se trata de un elemento del mobiliario que podemos cambiar de lugar dependiendo de nuestras necesidades. Es conveniente que disponga de al menos 5 ruedas que funcionen de forma adecuada.

Mi última silla la compré en un establecimiento muy famoso por su diseño y precio, la monté completamente (incluso para mí fue fácil). Es una silla preciosa de un color rojo “Ferrari” muy atractivo, funcional y con sus "palanquitas". En fin, lo tiene todo salvo que las ruedas giran poco y mal. La consecuencia de éste mal funcionamiento es que ando cargándola por toda la casa para evitar que estropee el suelo.

Prueba a levantarla para trasladarla a otro lugar de la estancia. El esfuerzo realizado debería ser mínimo. Todo lo que excede de 10 kg. es mucho.

7º Sobre todo firmeza y estabilidad.

Para verificar la firmeza y estabilidad de la silla siéntate sobre los extremos y comprueba que no vuelca ni se levanta ninguna de sus patas.

8º ¿Estoy cómodo sentado a la mesa?

Al sentarte frente a la mesa debes poder apoyar los codos sin necesidad de levantar los hombros. La altura de la mesa no debe ser excesivamente baja ya que obligaría a encorvar el tronco. Entre la parte inferior de la mesa y tus muslos debe quedar un hueco de al menos 3 cm.

9º ¿Quién se sienta en mis sillas?

A la hora de comprar una silla piensa quién va a sentarse habitualmente. Si en la familia hay mayores, niños o personas con movilidad reducida ten en cuenta sus características singulares y necesidades. 

Natxo Ruiz de Alegría

Diplomado en EF

Técnico superior en PRL y Ergonomía 

VITAMINA D. El sol como medicamento.

La vitamina D es una de las vitaminas más importantes en el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Entre otras muchas cosas que después nombraremos, ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Sin Vitamina D el calcio difícilmente es absorbido por el hueso. El calcio y el fósforo son dos minerales esenciales para la formación normal de los huesos.

 

Durante toda la niñez, el cuerpo utiliza estos minerales para producir huesos. Si usted no obtiene suficiente calcio la producción de hueso y los tejidos óseos pueden sufrir. Pero el déficit de Vitamina D está relacionado con otros muchos más problemas para nuestro cuerpo como:

 

• La función neuromuscular, y su déficit ha sido relacionado con alteraciones funcionales.
• La inhibición de la proliferación celular y su déficit crónico se ha asociado con diferentes tumores.
• Hay estudios en el que ven relación entre el déficit de Vitamina D y dolor crónico, incluso con la fibromialgia.
• Problemas gastrointestinales y obesidad.
• Problemas en la piel.
• Somnolencia excesiva durante el día.
• Disminución de la fuerza muscular.
• Cambios de humor y cansancio continuo.
• … 

La vitamina D es importante para reducir la inflamación, ya que acelera, incluso activa mecanismos antinflamatorios del cuerpo.

La vitamina D, como otras vitaminas, se puede obtener a través de los alimentos que consumimos. A través de la dieta apenas logramos entre un 10% y un 15% de la cantidad necesaria. Pocos alimentos son ricos en vitamina D: el aceite de bacalao y el pescado azul por ejemplo. En realidad, casi toda la vitamina D que se necesita la sintetiza el propio cuerpo humano en la piel, al exponerse al sol. Así que al cuerpo le viene bien no solo tomar el sol en verano, sino al contrario, hacerlo especialmente el resto del año.

La exposición solar es la fuente de vitamina D más eficaz. De 10 a 15 minutos de exposición al sol tres veces a la semana son suficientes para producir los requerimientos corporales de esta vitamina. Es necesario que el sol alumbre sobre la piel de la cara, los brazos, la espalda o las piernas (sin protector solar). Debido a que la exposición a la luz solar es un riesgo para el cáncer de piel, usted debe usar protector solar después de unos cuantos minutos en el sol.

Es posible que las personas que no viven en lugares soleados no produzcan suficiente vitamina D. La piel expuesta a la luz solar en espacios cerrados a través de una ventana no producirá vitamina D. Los días nublados, la sombra y tener la piel oscura igualmente disminuyen la cantidad de vitamina D que la piel produce. Así que ahora que llega el solecito, no dudes de utilizarlo como medicamento. Vemos que todo es beneficio… con lo a gusto que se está!!!

Hypovitaminosis D and incidence of obesity: a prospective study.

(I González-Molero. European Journal of Clinical Nutrition (2013) 67, 680–682)

Lappe JM, Travers-Gustafson D, de lavies KM, Recker RR, Heaney RP. Vitamin D and calcium supplenentation reduces cancer risk: results of a randomized trial.Am J Clin Nutr. 2007 Jun;85(6):1586-91.
Holick MF, Chen TC. Am J Clin Nutr. 2008 Apr;87(4):1080S-6S

Dr. Rosen C.,N Engl J Med 2011;364:248-54.

Isaac Alonso Gonzalez de Heredia

Fisioterapeuta. Ergoactiv

Biomecánica y cerebro

Los días 20 y 21 de Abril Ergoactiv estuvo de formación en Barcelona con el Dr. Stuart McGill, en la actualidad, la más destacada autoridad mundial en el estudio  de la columna.  Profesor de biomecánica en la Universidad de Waterloo (Canadá),  autor de más de 300 estudios científicos, ha publicado también 3 libros de referencia sobre anatomía, biomecánica y entrenamiento de espalda.

El Dr. McGill  nos habló, (con una energía increíble), sobre fundamentos anatómicos, biomecánica lumbar, patología de espalda… y estabilidad, sobre todo ¡estabilidad!

Dejó claro que la columna vertebral necesita moverse, pero tiene un número limitado de flexiones lumbares, hasta que llegamos a herniar el disco. Y lo mismo ocurre con los movimientos de rotación asociados a la flexión.

Fíjate en los dos movimientos de la siguiente imagen, busca la diferencia entre ellos:

Efectivamente la diferencia está en la articulación donde se realiza el movimiento, en la primera se ejecuta en la columna, (estaríamos agotando ese número limitado de flexiones lumbares), y en la segunda tiene lugar en la cadera manteniendo la posición neutra de la columna lumbar, (reduciendo el estrés discal).

Así pues, resulta primordial mejorar nuestros patrones de movimiento con el fin de evitar esfuerzos innecesarios a las diferentes estructuras de nuestra columna.

Pero por otra parte no debemos caer en el miedo a los  movimientos de flexión o flexión+rotación. Nuestro cuerpo está capacitado para realizar ese movimiento, pero si la información que llega a nuestro cerebro es que la flexión lumbar es catastrófica para la integridad del disco, es posible que cada vez que realicemos dicho movimiento, decida activar el dolor, (injustamente), con el objetivo de salvaguardar nuestra columna lumbar.

Busquemos un equilibrio. Mejoremos nuestras posturas y patrones de movimiento y confiemos en la fortaleza de la columna, evitando pensamientos catastróficos sobre determinados movimientos.

Quizás algunos penséis, que mejor una pastilla y me olvido de todo, muy bien, pues ésta es la pastilla del Dr. McGill: ¡los 3 grandes! 3 ejercicios que bien ejecutados y adaptados, nos ayudarán a controlar el dolor lumbar (no los realices sin la supervisión de un profesional).

Y por último os dejo una frase que recitó en varias ocasiones y que nosotros llevamos años transmitiendo:

“La pastilla es la postura”

Eneko Santano Morentin

Fisioterapeuta Ergoactiv  Escuela de Espalda

¡NO TE OLVIDES DEL SUELO PÉLVICO!

¿QUÉ ENTENDEMOS POR SUELO PÉLVICO?

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos situado entre el pubis y el coxis que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior. Su función es sostener los órganos pélvicos (vejiga y uretra, útero y vagina; y recto) en la posición adecuada porque de ello depende su normal funcionamiento. Para que los órganos del suelo pélvico funcionen correctamente, los músculos del suelo pélvico deben estar sanos y fuertes.

CAUSAS QUE DEBILÍTAN LOS MÚSCULOS DEL SUELO PÉLVICO:

La ejercitación de estos músculos no se realiza de manera espontánea, aunque se mantenga una excelente condición física con la práctica habitual de deportes.

Nuestro suelo pélvico no es rígido, es algo dinámico, que se adapta a nuestro movimiento, a los cambios posturales… siempre manteniendo una adecuada tensión que sujete nuestra vejiga, el útero y el recto dentro de la pelvis. Cuando el suelo pélvico se debilita, las estructuras que sostiene descienden y por lo tanto se altera su función.

Existen varias causas y factores de riesgo que inciden o agravan su deterioro, aunque la mayoría de ellos son prevenibles y su adecuado conocimiento contribuiría a evitarlos.

1. Embarazo y parto:

Constituye la principal causa del debilitamiento. Cuando la mujer está embarazada, la presión abdominal aumenta a medida que el bebé aumenta de peso y tamaño, como consecuencia el suelo pélvico debe realizar un esfuerzo mucho mayor.

Además la distensión de estos músculos aumenta cuando el bebé pasa a través de ellos en el parto. Por otro lado la vida que vivimos, obliga a la mujer a mantener su figura, por esto es normal tras el parto realizar ejercicios físicos (abdominales...) que en lugar de favorecer la recuperación de esta zona de su cuerpo lo deterioran, ya que contribuyen a cargarla sin antes haberla recuperado.

2. Ejercicio físico:

La práctica deportiva que aumenta la presión intra-abdominal y no se equilibra con los correspondientes ejercicios para reforzar esa zona del cuerpo, lo debilita. Todo aquello que produzca un aumento de la presión hacia el suelo pélvico puede generar lesión.

¿Cómo me puede lesionar el deporte? Al saltar, correr, hacer abdominales, etc... Aumenta la presión sobre la musculatura del suelo pélvico, provocando alteraciones si no se protege adecuadamente. Esto tiene consecuencias a medio y largo plazo: es muy frecuente encontrar incontinencia urinaria en deportistas, que practican deportes que sobrecargan el periné.

3. Envejecimiento:

Al igual que con el resto de los músculos es que cuando no se ejercitan, con el paso de los años se van atrofiando. Además, los cambios hormonales de la menopausia pueden producir pérdida de flexibilidad. Por tanto, en esta etapa de la vida de la mujer es muy habitual la presencia de disfunciones del suelo pélvico, siendo la más habitual la incontinencia al esfuerzo.

CONSECUENCIAS DE LA DEBILITACIÓN DE LOS MÚSCULOS DEL SUELO PÉLVICO:

A corto o largo plazo se pueden desarrollar las siguientes afecciones:

1. Incontinencia urinaria de esfuerzo.

Es el primer síntoma de alarma. Provocada por cualquier esfuerzo abdominal repentino (al toser, reir, bailar, saltar, etc.). Son los temidos escapes de orina.

Llega un momento que una simple carcajada, un bostezo, estornudo, salto… es suficiente para que una persona con incontinencia urinaria deje caer desde unas gotas hasta un chorro de orina. Una re-educación de trabajo de suelo pélvico lo evitaría en muchos casos.

2. Prolapsos.

Son trastornos de mayor gravedad con respecto a las incontinencias antes citadas. Son descensos de la matriz (prolapso uterino) por fallo del compartimiento central, de la vejiga (cistocele) generados debido a fallo en la pared anterior, y del recto (rectocele), debido a fallo en la pared posterior. Cuando son de grado menor pueden tratarse con terapias rehabilitadoras de la musculatura, y en cambio, los casos más graves requieren intervención quirúrgica.

3. Disfunciones sexuales.

Estas disfunciones puede enumerarse como: disminución de la sensibilidad sexual de la mujer, disminución de la intensidad de los orgasmos que incluso en ocasiones no llegan a alcanzarse, experimentación de sensaciones dolorosas durante el coito.

SOLUCIONES:

1. PREVENIR

Lo más adecuado, como en la mayoría de situaciones, es prevenir. Los consejos básicos irán enfocados a eliminar los factores cotidianos que puedan producir debilidad de la musculatura del suelo pélvico como:

- Retener la orina mucho tiempo

- Vestir prendas muy ajustadas que compriman la zona

- Ganar peso rápidamente o ganar mucho peso

2. TRATAMIENTOS ESPECÍFICOS

Resulta fundamental un programa de ejercicios de fortalecimiento y ejercicios de recuperación del suelo pélvico. Se pueden hacer con el aprendizaje previo en casa o cualquier lugar sin necesidad de acudir a un centro médico:

- Ejercicios del suelo pélvico o ejercicios de Kegel: consistentes en la realización de contracciones activas y regulares de la musculatura del suelo pélvico, sin contraer los músculos de las nalgas, abdominales, vientre y muslos. Algunas personas no localizan con facilidad los músculos pélvicos y deben practicar con frecuencia para aprender a contraer los músculos adecuados. El éxito de los ejercicios de Kegel dependen de la práctica apropiada de la técnica y un disciplinario cumplimiento del programa de ejercicios.

- Terapia de conos vaginales: esta técnica sencilla permite aprender a contraer los músculos del suelo pélvico y están basados en retener un pequeño cono en la vagina por un suave reflejo de contracción provocado por la sensación de que se va a deslizar hacia afuera. Este sencillo acto de retención refuerza muy eficazmente los músculos en unas pocas semanas.

En casos de debilitamientos muy pronunciados los especialistas podrán, tras una correcta evaluación, reforzar estos tratamientos con otros quirúrgicos que aplicarán en su consulta.

Amaia Gallastegi

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y Deporte



CONTRA LA HIPERTENSIÓN… MUÉVETE!!!

     En entradas anteriores hemos destacado la importancia que tiene el ejercicio físico y el llevar una vida activa. Esta vez vamos a ver qué tipo de entrenamiento es el adecuado si somos hipertensos, o tenemos todas las papeletas para serlo (antecedentes familiares, menopausia, mayores de 55 y sedentarios, sobrepeso, fumador…)

¿Por qué Hipertensión?

Espero que el cartel de nuestra próxima charla os convenza. 

  ¿¿No ha sido suficiente??

Bueno, pues ahí va…

     Aproximadamente el 35% de la población española mayor de 18 años es hipertensa. Estas cifras suben al 40-50% en edades medias y al 68% en los mayores de 60 años.

El 65% de los hipertensos sabe que lo es;

de ellos, el 85% está en tratamiento,

pero sólo el 25% logra controlar la PA.

     Entendemos por Hipertensión al aumento de la Presión Arterial (PA) de forma crónica. También la podemos denominar enfermedad silenciosa. Por sí sola no produce síntomas, una persona puede padecerla durante varios años sin saberlo, pero durante ese tiempo puede causar daños en el corazón, los vasos sanguíneos, los riñones y otras partes del cuerpo.

     Al igual que la longitud se mide en m y el peso en kg, la tensión arterial se expresa en mmHg (milímetros de Mercurio) y hay estudios que concluyen que después de un entrenamiento de resistencia aeróbica dinámica se reduce la presión arterial sistólica y diastólica en reposo en 3,0/2,4 mm Hg.

     Lo ideal antes de comenzar cualquier entrenamiento es hacerse una prueba de esfuerzo, con un médico especialista, para conocer como funciona el corazón ante un esfuerzo. (Aún más, si padezco una enfermedad cardiovascular.)

     En el ejercicio que más evidencias científicas de mejora en la PA encontramos, para esta población, es el aeróbico.

Antes de prescribir un entrenamiento debemos tener en cuenta: 

FCmáx = 220 – edad

- Intensidad del ejercicio:

        Intensidad moderada (IM), entre el 45 y 75% de tú FCmáx. Si no tenemos pulsómetro, en una escala del 0 a al 10, entre 5 y 6.

        Intensidad vigorosa (IV): por encima del 75%. En una escala del 0 al 10, entre el 7 y 8.

¿Cómo calcular la intensidad del ejercicio?

FC = (FCmáx - FC Reposo) x % esfuerzo al que quiere entrenar + FC Reposo

(Siendo la FC reposo las pulsaciones que tenemos por minuto)

Ejemplo: Hombre de 40 años con una FC rep de 60 ppm que quiere entrenar al 50 % = (180 - 60) x (50/100) + 60 = 120 Pulsaciones

     En personas que se estén medicando con betabloqueantes, no sirven estas indicaciones, ya que su frecuencia cardíaca permanece alterada. Por ello deberán utilizar mediciones subjetivas del esfuerzo como la escala de Borj.

- Días por semana: de 3 a 7.


Un ejemplo muy sencillo de Programa Inicial de Entrenamiento Cardiovascular:

• Sesión 1º: 10‘ IM
• Sesión 2º: 15’ IM
• Sesión 3º: 10’ IV
• Sesión 4º: 15’ IV
• Sesión 5º: 20’ IV
• Sesión 6º: 25’ IM
• Sesión 7º: 10’ IM + 10’ IV
• Sesión 8º: 15’ IM + 10’ IV
• Sesión 9º: 30’ IM
• Sesión 10º: 10’ IM + 5’ IV + 5’ IM + 10’ IV
• Sesión 11º: 10’ IM + 10’ IV + 10’ IM + 5’ IV
• Sesión 12º: 40’ IM
• Sesión 13º: 5 repeticiones (3’ IM + 3’ IV + 3’ IM)
• Sesión 14º: 3 rep (5’ IM + 5’ IV + 2’ IM + 3’ IV)
• Sesión 15º: 50’ IM
• Sesión 16º: 2 rep (10’ IM + 10’ IV + 5’ IM)

(Recuerda: IM intensidad media, IV intensidad Vigorosa)

     ¿Cuántos cambios de ritmo no? Nuevos estudios recomiendan entrenamientos a intensidades diferentes para obtener mayores beneficios.

     Si eres una persona activa, es decir, haces alguna actividad física extra a parte de tu día a día (¡si vienes a Ergoactiv estás en este grupo!), tu sesión 1 puede ser la 7.

     Recordar que un buen entrenamiento debe tener un calentamiento (5-10’) y una vuelta a la calma. Si queremos complementarlo, podemos sumar al trabajo aeróbico, ejercicios de fuerza (importante tener una buena respiración en este tipo de población, coger aire al preparar y exhalar al hacer el esfuerzo).


Laura Vicente Martín
Diplomada y Licenciada en CC de la AF y Deporte

CUESTIONARIOS

El cuestionario es un instrumento utilizado para la recogida de información, diseñado para poder cuantificar y universalizar sus datos. Su finalidad es conseguir la comparabilidad de la información.

Debido a su versatilidad permite utilizarlo como instrumento de investigación y evaluación de personas, procesos y programas de formación.

Algunas de las funciones que más nos importan son:

1. La función básica de la evaluación es comprobar si se han conseguido los objetivos propuestos y en qué grado.
2. La evaluación cumple otra función relacionada con la orientación, motivación y aprendizaje del propio alumno.
3. Proporciona datos que facilitan la investigación del entrenamiento, la rehabilitación y la educación.

En Ergoactiv se ha comenzado a realizar desde enero con aquellos alumnos que inician la actividad y se repetirá tras 3 meses de actividad dirigida, junto a la valoración fisioterápica que ya se hacía.

 

OWESTRY Y ROLAND-MORRIS

El dolor lumbar constituye un importante problema en los países industrializados, con gran repercusión sociosanitaria. En más del 90% de los pacientes con lumbalgia no es posible encontrar una alteración que justifique su sintomatología. Las pruebas complementarias más habituales (de laboratorio y de imagen) aportan poca información. Existen otras pruebas complementarias menos utilizadas, las escalas de valoración (cuestionario), que probablemente aporten información mucho más útil al clínico: permiten cuantificar la intensidad del dolor, su repercusión funcional (en las actividades de la vida diaria) y sobre todo ofrecen información importante sobre el pronóstico funcional y la toma de decisiones.

El Cuestionario de incapacidad por dolor lumbar de Oswestry (Oswestry Low Back Pain Disability Questionnaire) es, junto con la escala de Roland-Morris, la más utilizada y recomendada a nivel mundial. Tiene valor predictivo de cronificación del dolor, duración de la baja laboral y de resultado de tratamiento, conservador y quirúrgico. Es el gold Standard de las escalas de dolor lumbar.

El Owestry (ODI) empezó a fraguarse en 1976 aunque no fue publicada hasta 1980 por John O`Brien. El llevó a cabo las entrevistas a los pacientes con dolor lumbar crónico para identificar la repercusión funcional que el dolor lumbar tenía sobre las actividades de la vida diaria (AVD).

La versión original de 1980 es la llamada 1.0 y es la que Flórez y cols. adaptaron al castellano en 1995. La adaptación de la escala de incapacidad por dolor lumbar de Oswestry está incluida en la categoría de mayor calidad metodológica (recomendación nivel A) y es la única versión validada en España, con un coeficiente de correlación de 0,92.

Es un cuestionario autoaplicado, es decir, el paciente puede rellenar la escala por sí mismo en apenas 5 minutos y el tiempo de corrección, por personal entrenado, no requiere más de 1 minuto.

El test de Oswestry constituye la mejor opción para pacientes con mayor afectación (incapacidad moderada-intensa) y Roland-Morris se recomienda en pacientes con menor limitación funcional.

ÍNDICE DE DISCAPACIDAD CERVICAL

El dolor cervical es un trastorno muy frecuente. La prevalencia a lo largo de la vida (ajustada por edad) es de casi el 67%, siendo más alta en mujeres que en hombre y ascendiendo con la edad. Con frecuencia el dolor cervical es crónico y generalmente poco discapacitante.

 El Índice de Discapacidad Cervical está diseñado para medir la discapacidad específica del cuello. El cuestionario consta de 10 artículos sobre el dolor y las actividades de la vida diaria (AVD), incluyendo el cuidado personal, levantamiento de objetos, la lectura, los dolores de cabeza, la concentración, la situación laboral, la conducción, el sueño y la recreación. Cada ítem se puntúa sobre 5 (a la respuesta de “no discapacidad” se le asigna una puntuación de 0), dando una puntuación total para el cuestionario sobre 50. Las puntuaciones más altas representan una mayor discapacidad. El resultado puede ser expresado como un porcentaje (puntuación total de 100) con la duplicación de la puntuación total. El índice de discapacidad del cuello se traduce en más de 20 idiomas.