DORMIR BIEN…………IMPORTANTE PARA TODO, TAMBIEN PARA TU ESPALDA….

..............Supongo que os habéis dado cuenta de que pasamos ( + -) un tercio de nuestra vida durmiendo. Los patrones que seguimos, ¿cómo nos acostamos?, la almohada y sobre todo el colchón condicionan sobre manera la calidad del sueño. Cuando nos levantamos por la mañana con cierta rigidez, molestias e incluso dolor, puede ser debido a la cantidad de horas que pasamos tendidos ( a mi me molesta la espalda más el domingo cuando me levanto que el resto de la semana...¿curioso.....o no?), a la calidad del colchón y sobre todo a la utilización que hacemos de él y la almohada.............

Unos consejos para dormir ( no los he inventado yo....):

1. ¿Cuál es la postura adecuada?.....de lado, almohada ( no importa tanto la calidad…si no ¿cómo la utilizas?) que permita mantener alineado el cuello con el resto de la columna, no meter brazos/codos debajo de ella, caderas y rodillas flexionadas (no hace falta llegar a posición fetal…aunque cada uno……), si tengo dolor lumbar introducir un cojin fino entre las piernas puede ayudarme ( alinear rodillas con caderas), cambiar de postura es normal e incluso saludable, en principio NUNCA BOCA ABAJO……….si lo haces, no te extrañe que te duela el cuello, la zona lumbar o se te duerman las manos……….

2. Empezar a dormir en buena postura es importante, a lo largo de la noche cambiaremos de postura, nos moveremos, etc…..comenzar de manera adecuada sirve…… y mucho, es un patrón que se va integrando poco a poco……..(gota a gota....ya sabéis).

 
3. Un buen colchón es el complemento imprescindible para una buena cama ( ya se que es una obviedad, pero hace tiempo que entendí que no hay que dar nada por sentado......)

4. Escoge el colchón que se adapta a tu cama. Es importante renovar periódicamente el colchón( los fabricantes dicen que cada 10 años, por una vez creo que tienen razón), acordarse de girar el colchon para que la superficie de contacto vaya cambiando, dar la vuelta cada 6 meses ( ¿supongo que sabeís que tiene una cara de verano y otra de invierno......?) asegurándote de que sus dimensiones se corresponden con las de la cama. Suelen ser medidas normalizadas. Pero ¡cuidado! debemos tenerlas muy en cuenta a la hora de adquirir el colchón.

5. ¿Firmeza  = comodidad? La firmeza del colchón influye en la comodidad. Un colchón demasiado blando o por el contrario excesivamente duro puede resultar incómodo a largo plazo. Los colchones de muelles ofrecen variedad de firmezas mientras que los de látex o espuma suelen tener una firmeza media. El problema es que cada persona es un mundo y en cuestión de gustos........como sugerencia, dormir con el colchón sobre una tabla....pasó a la historia.
A continuación describimos los principales tipos de colchones y las ventajas que ofrece cada uno de ellos para proporcionar el bienestar de un buen descanso.

• Espuma: Los más representativos son los de poliuretano. La calidad del material, sus propiedades inherentes y el tipo de fabricación influirán en el comportamiento óptimo del colchón.
• Muelles: Existe una gran variedad. Ofrecen diferentes tipos de rigidez en función del diseño de sus muelles lo que permite tener en cuenta determinadas características, como por ejemplo, las corporales. Las formas de muelles más representativas son independientes, empaquetados o de hilo continuo. Los colchones de muelles se adaptan a cualquier tipo de somier, excepto los articulados.
• Látex: Están formados por un bloque de caucho que puede ser de origen natural, sintético o una combinación de ambos. Son diseñados teniendo en cuenta las diferentes zonas de apoyo corporal.   Son más flexibles y cálidos ( y blandos)  aunque desaconsejados para personas que sufran alergias.  
• Viscoelástico: Se trata de un material relativamente nuevo. Son sensibles al peso y la temperatura del cuerpo y se moldean según la forma o posición. Su principal característica es la llamada memoria inteligente, es decir, al moverse el cuerpo el colchón tarda un tiempo en recuperar su forma original.........¡¡¡tecnología al poder!!!

Una reflexión, aunque elijamos el mejor colchón posible, si dormimos boca abajo…….¡¡¡¡NO SERVIRÁ DE NADA!!!!


Tan importante para mi (que no los vendo) como la calidad del colchón o la almohada ES CÓMO SE UTILIZAN.......

Natxo Ruiz de Alegría

Técnico superior en  PRL / Ergonomía

NUEVAS TECNOLOGÍAS …. ¿DOLOR DE ESPALDA?

Cada día es más habitual el uso de nuevas tecnologías como Smartphones, Pdas, Tablets… Muchas veces por trabajo y otras muchas veces por entretenimiento. El uso de estas tecnologías se ha vuelto casi imprescindible debido a sus muchas utilidades, no sólo recibir y mandar llamadas sino también juegos, Internet, agenda y multitud de aplicaciones. Todo está al alcance de nuestra mano. A pesar ello puede generar un problema grande en nuestra espalda ya que su uso prolongado puede causarnos algunas lesiones.

Su uso obliga a adquirir posturas que distan mucho de ser naturales, fíjate ahora mismo en tu posición si estas leyendo esta entrada desde uno de estos dispositivos…

El uso prolongado de estas tecnologías (Smartphone, Pdas, Tablets…) nos obliga a echar los hombros hacia delante mientras lo manipulamos con lo que se acortan pectorales al igual que nos obliga a anteriorizar la cabeza, provocando una gran tensión en las cervicales que a la larga se traducirá en dolor muscular y posibles molestias concentradas en esta zona. Estos dispositivos son cada vez más pequeños, siempre los utilizamos en posturas no muy buenas y los caracteres normalmente son bastante pequeños.

La cabeza de una persona ejerce una presión promedio de 4.5 kilogramos sobre la espina dorsal en posición neutral, esto es, cuando las orejas están justo sobre los hombros. Por cada pulgada que se incline la cabeza hacia adelante, dicha presión se duplica. De esta forma, si usted sostiene su teléfono sobre su regazo, su cuello debe soportar una presión de alrededor de 10 o 15 kilos. Al encorvarse se reduce la capacidad pulmonar hasta en un 30%. La falta de oxigenación del flujo sanguíneo a través del organismo puede ocasionar enfermedades vasculares. La presión que se ejerce sobre los órganos a causa de una mala postura puede ocasionar problemas gastrointestinales.

La Sociedad de Fisioterapeutas de Reino Unido ha publicado un interesante estudio, llevó a cabo una encuesta con más de 2.000 oficinistas.

Los resultados mostraron que más de 64% de los encuestados dijeron que seguían trabajando en sus teléfonos inteligentes y otros dispositivos después de salir de la oficina. Y pasaban en promedio dos horas mas al día utilizándolos……….

Esto además de las seis horas 22 minutos que de media pasan frente a una pantalla en la oficina durante su jornada diaria de trabajo.

Este dato significa que cada día el tener más a mano entretenimiento e información sirve para mantener más tiempo malas posturas , sobrecargar nuestro sistema músculo esquelético …y que esto se traduzca en más trastornos de este tipo.

Ahora os preguntareis qué podemos hacer… además de ser conscientes de nuestra posición cada vez que usamos estos dispositivos, hay ejercicios que pueden ayudarnos a mejorar. Tenemos que estirar la musculatura acortada, relajar los músculos más sobrecargados y poner en funcionamiento aquella musculatura que nos hace estar en buena posición.

Os voy a hacer una propuesta muy simple… un ejercicio muy fácil como es tumbarnos en el rulo correctamente; pequeña retroversión pélvica, hombros relajados con palmas hacia arriba, sintiendo el estiramiento y dirigimos barbilla al pecho. Mantenemos esta posición de 3 a 5 minutos todos los días y muy pronto veremos como nuestra postura va mejorando. Además tiene un efecto compensatorio del patrón motor dominante durante todo el día………¡¡¡¡¡¡¡PROBADLO!!!!!

Isaac Alonso González de Heredia

Fisioterapeuta Ergoactiv

LA SOLUCIÓN...

Empiezo la presente entrada dando la enhorabuena a todas las que os habéis  animado a realizar el examen, ¡todas estáis aprobadas!

Estamos viendo el psoas (1), multífido lumbar (2), transverso abdominal (3), musculatura paravertebral (4), oblícuos (5) y el recto anterior del abdomen (6) (la famosa tableta de chocolate). Músculos que ya conocemos de entradas anteriores y sabemos que son básicos para un buena salud de la columna. 

Los coloreados en naranja tienen una función de estabilidad local mientras que los azules se consideran estabilizadores globales-movilizadores. Dado que su función es diferente la manera de trabajarlo también será diferente.

Si repasamos la segunda entrada sobre “pelvis toreras” recordaremos que tanto el multífido lumbar como los oblícuos se habían vuelto “vagos”. Veamos como recuperarlos para la causa.

Oblícuo y multífido

En la siguiente imagen vemos el cambio adaptativo en el multífido lumbar durante un proceso de dolor lumbar (DL) mantenido en el tiempo (Kjaer P, et al, 2007) Por la falta de actividad el músculo se “llena” de grasa y como consecuencia deja de ser eficaz . Sin embargo la activación y el entrenamiento segmentario específico recupera su anatomía normal y disminuye significativamente la incidencia de la repetición del dolor de espalda durante el primer año (Hides et al, 1995,1996, 1998).

Hoffer y Andreassen (1981) sugirieron que para conseguir la estabilidad máxima en un segmento vertebral se requería sólo un 25% de la MCV (máxima contracción voluntaria) de la musculatura estabilizadora local. Además sabemos que estos músculos trabajan más fácilmente si nos encontramos en el rango neutro.

Por lo tanto debemos de realizar el ejercicio muy suave (baja carga, como el caer de una pluma) y manteniendo siempre la posición neutra (para facilitar el equilibrio muscular).

Baja carga

Posición neutra

Teniendo en cuenta lo anterior una opción para empezar a reeducar al multífido lumbar sería:  Sentado con la columna en posición neutra coloca los dedos en los músculos lumbares. Inclínate hacia adelante desde las caderas (manteniendo las curvas de la columna) y siente como trabaja el músculo. Vuelve a la posición inicial hasta que los músculos estén relajados. Realiza 10 repeticiones manteniendo 10 segundos la posición.

Los oblícuos, como buenos estabilizadores globales, también debemos trabajarlos con baja carga. Su función principal es controlar la extensión y rotación excesiva de las lumbares, así pues los trabajaremos de la siguiente manera:

En posición supina manteniendo las rodillas flexionadas y la columna neutra subimos y bajamos los pies del suelo (concentrando el movimiento en las caderas no en las rodillas) hasta que las rodillas se coloquen justo encima de las caderas. Debemos evitar que al bajar los pies la zona lumbar se extienda. Realiza 10 repeticiones.

No olvides que si aparece dolor no es normal (otra cosa es que sea justificado). En ese caso deja de hacer el ejercicio y consúltanos.

¿HARTO DEL ESTRÉS? ATRÉVETE A PROBAR, ¡NO TE ARREPENTIRÁS!

Adivina adivinanza...

¿Qué ves en este corte transversal de la zona lumbar? ¿Conoces esos 6 músculos?

El estrés y el dolor

Nuestro estado emocional puede estar en ocasiones relacionado con el origen del dolor de espalda que tenemos. El dolor debe interpretarse muchas veces como un grito de auxilio del organismo, que nos avisa de que algo funciona mal. Es decir, que si solo aplicamos un tratamiento terapéutico, puede ocurrir que el dolor vuelva a reaparecer.

Los expertos indican que,  en  muchos casos, es muy probable que las emociones jueguen un papel importante en el origen y la perpetuación del dolor. Incluso si el dolor de espalda tiene un origen físico concreto, los sentimientos pueden modificar la percepción que tenemos de él.

El estrés es uno de los factores que aumenta el riesgo de padecer dolor de espalda, pero se pueden tomar medidas para evitarlo y controlarlo. Existen estudios con resultados discordantes que asocian un estado de estrés a un mal funcionamiento de los músculos y nervios, lo que facilitaría su contractura aunque los movimientos musculares sean mínimos y la fuerza ejercida también, desatando eventos dolorosos y muy molestos. En estos casos, antes de tomar una actitud negativa hacia la molestia, es mejor:

1.- Tratar el propio estrés, resolviendo las situaciones que lo provocan cuando es posible, o aprendiendo a vivir con él de la forma más sana si no se puede eliminar. Para ello existen técnicas psicológicas eficaces

2.- Las técnicas de relajación resultan ser una herramienta terapéutica y preventiva muy eficaz contra el estrés. Cabe destacar la respiración como método de relajación. La respiración está influenciada por el estrés de la vida diaria; la tensión en general dificulta el proceso respiratorio, un estado nervioso provoca una respiración rápida y superficial que aumenta la ansiedad de la persona. Modificando el ritmo respiratorio podemos influir en nuestro estado emocional; la respiración profunda y lenta nos calma, nos tranquiliza. A través de ella podemos regular nuestro equilibrio emocional. Es una excelente y sencilla técnica de relajación que nos ayuda a mantener el control de la situación para actuar de forma serena y equilibrada.

3.- Mantener el mayor grado posible de actividad física. Además de ser eficaz para prevenir el dolor de espalda, la actividad física regular puede contribuir a controlar el estrés y reducir su impacto. Puede ser tan sencillo como acostumbrarse a ir andando en algunos desplazamientos cotidianos en vez de tomar siempre un medio de transporte, o subir cada día algunos pisos a pie, en vez de usar siempre el ascensor.

4.-  Conocer y cumplir las normas de higiene postural que le enseñan cómo adoptar las posturas y movimientos propios de la vida cotidiana de forma que la carga para la columna vertebral y su musculatura sea menor y se reduzca el riesgo de contracturas.

5.- Mantener y desarrollar la musculatura de la espalda. El entrenamiento de la musculatura implicada en el funcionamiento de la espalda disminuye el riesgo de que se contracture.

 

INACTIVIDAD FISICA vs ACTIVIDAD FISICA

Inactividad Física:

• Es el cuarto factor de riesgo más importante de mortalidad mundial.
• Un 6% de las muertes mundiales son atribuidas a la inactividad física.
• Es una de las causas de aproximadamente un 21-25% de los cánceres de colon y mama, un 27% de los casos de diabetes y un 30% de los casos de cardiopatía isquémica.

Actividad Física:

• Practicada de forma regular ayuda a mantener un cuerpo sano.
• Las personas físicamente activas tienen:
• Menos frecuencia de: cardiopatía coronaria, hipertensión arterial, accidentes vasculares cerebrales, diabetes, cáncer de colon y mama, y depresión.
• Menos riesgo de caídas y fracturas vertebrales o de la cadera.
• Más probabilidades de mantener un peso saludable.                       

Destacamos lo que dice la Organización Mundial de la Salud (OMS) actualmente: la inactividad física es el cuarto factor de riesgo más importante de mortalidad en el mundo.

Hace 13 años…

Recomendaciones generales de Actividad Física según la OMS, por grupos de edades:

De 5 a 17 años:

Este grupo debería realizar al menos 60’ diarios de actividad física moderada o vigorosa. Si se superan esos 60’ se obtendrán más beneficios para la salud.

De 18 a 64 años:

Los adultos de 18 a 64 años deberían realizar como mínimo 150’ semanales de actividad física de intensidad moderada, o 75’de actividad física vigorosa, o alguna combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas. Todas las actividades deberían ser realizadas en periodos de al menos 10 minutos cada uno.

Mayores de 65 años:

Las principales recomendaciones para este grupo son las mismas que para el anterior. Además, los ancianos con escasa movilidad deben realizar actividades físicas para mejorar el equilibrio y evitar las caídas, al menos 3 días por semana. Cuando no puedan realizar la cantidad recomendada por problemas de salud, deben mantenerse tan activos como se lo permitan sus capacidades y su estado de salud.

Estas recomendaciones son pertinentes para todos los adultos sanos.
Asimismo, se aplican a las personas con enfermedades no transmisibles crónicas no relacionadas con la movilidad, como la hipertensión o la diabetes.

Personas con otro tipo de enfermedades o patologías, siempre bajo asesoramiento y consentimiento médico.

Siempre será mejor hacer alguna actividad que ninguna

Las personas inactivas deben comenzar realizando pequeñas cantidades de actividad física, e incrementar gradualmente su duración, frecuencia e intensidad. Los adultos inactivos, ancianos o con limitaciones impuestas por su enfermedad obtendrán beneficios adicionales al aumentar su actividad.

Laura Vicente Martín
Diplomada y Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Referencias bibliográficas

1. Global health risks: mortality and burden of disease attributable to selected major risks. Geneva, Organización Mundial de la Salud, 2009.
2. The global burden of disease: 2004 update. Geneva, Organización Mundial de la Salud, Ginebra, 2008.

3. A guide for population-based approaches to increasing levels of physical activity: implementation of the WHO Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health. Ginebra, Organización Mundial de la Salud, 2007.

4. Preventing chronic diseases: a vital investment. Ginebra, Organización Mundial de la Salud, 2005.

5. Resolución WHA57.17. Estrategia Mundial sobre Régimen Alimentario, Actividad Física y Salud. En: 57ª Asamblea Mundial de la Salud, Ginebra, 17 a 22 de mayo de 2004. Resoluciones y decisiones, anexos. Ginebra, OMS, 2004.

6. Informe sobre la salud en el mundo 2002: Reducir los riesgos y promover una vida sana. Ginebra, Organización Mundial de la Salud, 2002.

7. Recomendaciones Mundiales Sobre Actividad Física para la Salud 2010.